【我锻炼，我健康】方健辉医生：运动中的自我救护知识

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　　嘉  宾：方健辉医生  广东体育医院院长

　　主持人：谢  亮      曾获中国新闻奖，中国金话筒奖铜奖

　　谢亮：如何处理拉伤和扭伤的问题？

　　方健辉：拉伤和扭伤最大的区别是：拉伤是肌肉的损伤，扭伤是关节部位的损伤。拉伤和扭伤的处理原则至今医学界仍有争议，这二、三十年的观点仍在不断变化中。但是，总的处理原则是马上停止运动，然后加压包扎、冰敷、抬高患肢。加压包扎，就是用绷带等物料把受伤的部位包紧，目的是降低血液流动的速度，防止受伤部位的肿胀。现在医学界对冰敷的处理方法是有争议的。到底是否应该冰敷呢？在学术界也各执一词、各有见解。目前有的机构已经取消了冰敷这种治疗手段。此外，现在有一种新的治疗方法——适当加入负荷。例如：扭伤脚之后马上加压包扎，但并不是完全静止休息，而是适当地走几步路增加一些负荷。有学术文献认为：增加负荷对受伤组织的恢复有帮助，比完全静止静养的传统方法更好一些。

　　谢亮：运动中如何处理踝关节受伤的问题？

　　方健辉：运动中扭伤踝关节的时候，需要马上判断是否已经骨折。首先是眼睛看，如果脚的外形已经畸形了，那肯定就是骨折了。其次是平常不能动的地方，现在怎么变得能动了呢？这也是骨折。第三是自己抚摸受伤部位的时候，明显感到有骨折的声音，感觉情况跟平时不一样，而且比平时扭伤的疼痛感更强烈，患处也迅速肿胀起来。这些情况都是骨折。遇到骨折的处理方法是：自己不要乱动，请人或者身边有木板或者纸板等材料固定断骨之处，尽快就医。

　　此外，如果并没有出现骨折的情况，那就按压最疼痛的部位三分钟，不要让它出血，这样就可以减少后续治疗中所需的活血化瘀的治疗。扭伤在按压三分钟之后就可以包扎患处，进行下一步的治疗。

　　现实生活中，往往有人使用了错误的方法。例如：扭伤后用冷水冲患处，他们以为这样可以消肿，实际上只会让患处越来越肿胀。急性损伤治疗中的禁忌是：不能热敷、不能局部按摩、不能喝酒。喝酒并不能活血化瘀。同时，受伤之后谨记：不能跑步！

　　谢亮：腰部受伤应该如何处理？

　　方健辉：遇到急性腰扭伤的时候，自己需要对受伤情况做一个判断。首先是要判断受伤的位置，比如是腰椎中间痛还是腰椎的两边更痛一些呢？

　　有些人遇到单边腰疼，通常这种情况就是腰肌的损伤。如果是腰的中间部位疼痛，可能就是腰椎的关节或者腰椎的韧带出问题了。再严重一些就是腰椎间盘的问题了。

　　我们医生的建议是：腰扭伤就不要乱动，需要卧床休息。一般来说卧床休息不要超过两天。学术研究表明：卧床超过两天所产生的副作用可能超过原来受伤的情况。所以要尽快到医院处理。

　　提醒：一旦受伤不要按摩、不要热敷、不要乱动，请医生这种专业人士来处理就对了！

　　谢亮：汽车急救包应该有哪些药物和装备？

　　方健辉：急救包的内容非常多。但是，一般来说急救中面对的情况基本上是擦伤、骨折、撞伤、心脏问题等等。所以，急救包应该要准备医用的脱脂纱布、绑带、一次性检查使用的手套、还有医用冰袋（这种冰袋一敲就会变得冰冷）、剪刀、镊子、止血带，还有消毒用的酒精、棉签、体温计、包扎固定用的三角巾、止血贴等等。

　　谢亮：应该如何处理跑步后出现的腿肌疼痛的问题？

　　方健辉：运动后小腿的前外侧这个部位感到疼痛，大多发生于运动中突然加大运动量的时候，有些学生在长跑的时候，也会出现这种情况。

　　我们在学术上认为：这是胫骨的疲劳性骨膜炎。这是一个不断发展的过程。首先会出现胫前肌和胫后肌这两块肌肉的劳损，疲劳之后就会发展到胫骨的骨膜炎，疲劳再进一步的话，就会变成疲劳性骨折了。

　　预防的方法：首先要选择好适合跑步的鞋，不要在水泥地板等硬地上跑步，更不要在左右高低不一致的倾斜路面上跑步。我们还要注意科学规划自己的跑步计划，一切都要循序渐进，逐渐加量。跑步后的恢复可以用冷热水交替浸泡腿部的方法，还需要在运动后做肌肉韧带的牵拉放松等等，这些措施可以有效防止运动伤痛的发生。

　　谢亮：遇到骨折如何处理？

　　方健辉：骨折通常都会有损伤史。一种是直接的暴力受伤，把骨头撞断了或者被踢断了骨头；另一种是间接损伤，比如跌倒在地的时候，腰椎没有受伤，但是造成了胸椎的压缩性骨折；还有一种是积累性的骨折，慢慢演变成疲劳性骨折。

　　骨折之后通常都会出现骨头畸形、骨头有摩擦声、以及压痛的现象。骨折之后要拍X光片，疲劳性骨折要拍CT了解情况，如果是脊柱骨折就要拍MR看是否影响神经等等。

　　骨折治疗就是三个方面：一是复位，看医生之前不要乱走乱动；二是复位之后对受伤部位的固定；三是对身体受伤部位进行恢复功能的锻炼。

　　谢亮：如何保护我们的关节？

　　方健辉：关节的磨损其实是我们人体衰老的表现。主要表现在膝关节的疼痛，这种疼痛并不尖锐，只是属于钝痛的一种。特点是：走动越多就越痛，上楼梯和爬山腿会发软，还有肌肉萎缩，情况严重的人甚至会出现“膝盖比大腿还粗”的情况，情况严重的人甚至会出现腿部畸形。另外，腿部有外伤史的人也容易出现关节问题。

　　关节的磨损其实是磨损了关节里面的软骨。在预防方面我们尽量少一些使用关节功能，不要整天去爬高爬低。另外，爬楼梯或者爬山都会加重关节的负担。我们还需要适当控制自己的体重，当身体太沉重的话，就会加重关节的负担。

　　预防锻炼的方法：我们可以适当地锻炼腿部和膝关节周围肌肉的力量。游泳是一项很好地运动，游泳不增加膝关节的负荷。针对关节的问题，现在市场上有一些辅助食品，但是效果并不明确。此外，我们还需要特别注意日常生活中对关节的保暖。

　　谢亮：日常如何保护足底筋膜？

　　方健辉：跑步会出现足底筋膜炎。足底筋膜，其实是我们足底下面的一片肌肉和筋膜，它维持着正常状态的足弓。

　　出现足底筋膜炎的时候，我们就要先从鞋这方面着手解决问题。我们可以专门去做一个好的鞋垫。有些人先天扁平足或者高足弓，一个好的鞋垫可以解决很多问题。另外我们可以注重足底筋膜按摩，例如：脚底踩着一个网球来回按摩，这样可以放松足底的筋膜。

　　足底筋膜是黏在足底筋骨上面，同时小腿也有一束肌肉黏在筋骨上面，所以不要只做足底肌肉的按摩，还需要同时做小腿肌肉的放松按摩。这样也可以防止发生足底筋膜炎。合适的鞋对保护足底筋膜非常重要。 

　　谢亮：如何防治“五十肩”？

　　方健辉：“五十肩”的专业名词是：肩周炎。“五十肩”涉及面比较广，伤及的组织也比较多，这是人体衰老的表现。一般来说肩周炎大多发生在五十岁以上人群。长期身体姿势不正确、用力过猛、长期不运动肩关节等等，都会造成肩关节组织黏连或萎缩。肩周炎也有肩膀以外的因素，例如：颈椎不太好的人也容易诱发肩周炎。

　　百姓预防肩周炎要注意两个细节：一是保暖，洗澡多用热水或者泡温泉都很有帮助；二是多运动肩关节，做好功能恢复的锻炼，即便一开始的时候感到动作受限和疼痛，也要坚持下去，单杠牵拉是一个很好的方法。总之一句话：肩关节要常运动。

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