运动让你挺直腰杆
发布日期：2018-07-06来源：广东省体育局作者：
在日常生活中，像腰酸背痛、弯腰驼背等词语，常常被人们挂在嘴边。而说到腰部疾病，不少人马上就会想到腰椎间盘突出、腰肌劳损等。如此看来，腰部疾病并不鲜见。
而在众多腰部疾病中，腰椎间盘突出是比较常见的疾病。腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分如髓核、纤维环及软骨板等，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出或脱出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
造成腰椎间盘突出的原因有很多。但大体上是在退行性变基础上积累伤所致。而要想预防腰椎间盘突出，重点在于预防。日常生活时，不仅需要保持良好的坐姿，睡觉时也不宜睡太软的床。长期伏案者需要注意桌、椅高度。弯腰取物时，则最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，以减少对腰椎间盘后方的压力。
此外，腰肌劳损也是常见的腰部疾病。腰肌劳损又称功能性腰痛。从医学角度来说，腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。其症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，且易反复发作，疼痛可随气候或劳累程度等变化而变化。
不过需要注意的是，一些人腰部疼痛，有时并非是腰部疾病所造成，像比较常见的脊柱侧弯，除影响形体之外，也会造成腰背疼痛。这是因为脊柱长期侧弯，会导致压迫神经，进而造成腰部疼痛。
而说到腰疼，根据相关医学研究表明，腰疼的原因有很多种，其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而腰疼的发病率，有随着年龄上升而增多的趋势，一般来说60岁以上的人群较为明显。
那么，面对众多腰部疾病，人们除了通过医学的方法进行治疗以外，还有什么方法可以帮助人们减少或是预防腰部疾病的发生，起到防患于未然呢？
通常来说，体育运动对于减缓腰部疾病发生，有着不错的效果。而在众多运动中，尤其以游泳最为适宜。这是因为游泳时，人体漂浮在水中，水会给人以浮力，从而腰部受力减少，不会给腰部增加额外的负担。同时，不断流动的水流还会对腰部起到按摩和放松的作用，这是其他体育项目很难达到的效果。
除此之外，一些可以随时随地进行练习的小运动，也非常适合预防缓解腰部疾病。
首先，平躺在床上，将一侧的腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前。然后，维持该动作15至20秒后还原，做3至5次后，换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉，从而减轻腰部压力及疼痛感。
其次，平躺在床上，弯曲右侧大腿和膝盖，将上半身贴紧床垫，尽量不要转动；同时用左手扶住右边膝盖，下半身做旋转动作。维持15至20秒，做3至5次后换侧重复。疼痛严重的一侧，可以多做停留。
再有，体转运动。两脚开立与肩同宽，然后扭转躯干。每组练习20至30次。需要注意的是，在练习过程中双腿一定要伸直，而且不要移动双脚，以免降低练习效果。
此外，燕飞动作，采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试该动作，因为这将有可能加重你的病情。
小贴士
除了通过体育运动，平时注意保持良好的坐姿，以及不要久坐。对于如今的大多数人来说同样重要。坐在座位上时， 上半身要保持颈部直立，不应偏向身体一侧，以此使头部获得支撑。在使用电脑时，两肩要自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
而伏案工作不要连续超过2小时，在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。可以通过上述的小运动技巧，缓解腰部不适的症状。
