《我锻炼，我健康》由广东省体育局、广东广播电视台文体广播联合制作。
嘉 宾：方健辉医生 广东体育医院院长
主持人：谢 亮 曾获中国新闻奖，中国金话筒奖铜奖
谢亮：今天我们请广东体育医院院长方健辉医生，给我们讲述夏天体育运动中的自我保护知识。方医生，在夏天有哪些适合我们的运动项目呢？
方健辉：夏天体育锻炼主要是注意天气和气温的问题，我们一般不选择剧烈运动。我们可以选择慢跑、太极拳、游泳等等。另外，我们还可以选择避免太阳直晒的室内体育运动，例如：乒乓球、羽毛球、瑜伽等等。
谢亮：夏天进行体育锻炼的时候，有哪些需要特别注意的地方呢？
方健辉：第一要做好防晒准备，避免被阳光晒伤。如果要在太阳底下长时间锻炼的话，就要戴帽子、墨镜、涂抹防晒露、还要穿着专门用于防晒的皮肤衣。另一方面如果夏天长时间在阳光下参加体育锻炼的话，建议带一些可以用于应急的药物，例如：仁丹、十滴水、藿香正气水等防止中暑的药物。第二是饮用水和补水的准备。因为夏天温度比较高，身体排汗比较多，所以补水很重要。总的来说补水的原则是：少量多次，不要一下子喝很多水。第三是防止中暑。有些人喜欢穿着严密运动，以为这样就可以帮助催汗，其实，在这种情况下跑步有很大风险。还有就是不要喝太多的冻饮，有些人运动后马上喝一大瓶冻饮，这种做法会损伤胃肠。还有一种人喜欢运动后马上进入空调房，或者马上洗冷水浴，这些都是不健康的行为。
谢亮：夏天运动后洗澡的水温如何掌握呢？
方健辉：一般来说，要等自己的身体自然降温到正常的状态下才可以洗澡，在体温正常的情况下，即使洗冷水浴也没有问题。我们千万不要在运动后体温较高的情况下去洗澡。还有一点，夏天旅游往往有些人看见一池凉水马上跳下去，这也是风险非常高的行为。
谢亮：我看见有些去南极旅行的人，他们参加过南极“勇士”行动，从船上跳进南极圈冰冷的海水里，因此获得“挑战南极勇士”的证书。这种“挑战”行动有没有风险呢？
方健辉：首先要自我了解身体有没有疾病。如果身体有高血压、心脏不好、甚至癫痫症等疾病，这些人很容易出现身体无法控制的症状，所以这类人不应该参加这类行动。作为正常人，在短时间内身体承受寒冷没有问题。目前，在运动康复治疗的系列里，有一种“冷冻舱”的治疗手段，有些装备甚至可以达到摄氏零下190度的温度。而大多数的装备也可以到达摄氏零下110度的温度范围。人在这种温度中停留三分钟，对人的身体是一种快速恢复的方法。所以短时间内在南极冰海里是没有问题的，现在经常在冬季进行冬泳的人，其实游泳的时间都不会很长。一般冷冻舱治疗时间都控制在两三分钟内，所以挑战南极冰海的“勇士”行为，时间一定要控制在安全范围里。
谢亮：除了刚才提到的夏天体育锻炼主要是掌握防暑降温的方法之外，还有那些需要特别提醒的事项？
方健辉：谈到运动后的补液和运动中的补液，这里有一个运动概念叫：运动饮料。运动饮料主要针对运动人群而科学研发，但是，我们要记住一个原则：并不是所有的运动都必须补充运动饮料。运动饮料的成分主要包括：一是含有糖分，因为我们在运动中会丢失糖分，所以需要补充糖分，如果你的运动并不是非常消耗能量的话，或者有些人本身有糖尿病的话，这两种情况就不建议饮用运动饮料。第二种情况是有些运动饮料中含有电解质，例如出汗、小便等都会丢失一些电解质，电解质里有一种成分叫钠离子，也就是盐。对于有高血压状况的人来说，在没有运动的情况下去作额外的补充，这是完全没有必要的。所以我们说运动饮料并不适合所有人。而且，就算是经常运动锻炼的人，如果运动量不是很大，出汗不是特别多的情况下，同样都不需要以运动饮料作补充。其实，我们在正常的餐饮中，已经补充足够身体能量的需要。换句话说：只有在运动中出了很多汗，以及运动的时间超过一个小时的人，才需要通过运动饮料来补充身体的能量。
谢亮：我留意到学生人群比较喜欢喝汽水，如果生活中习惯喝汽水的话，会给我们的身体带来哪些影响呢？
方健辉：汽水通常都含有糖分，糖分会增加我们身体肥胖的机会。在身体没有消耗的情况下，进行额外的能量补充就会增加肥胖的可能性，而肥胖通常都和疾病有关系。运动饮料或者运动后补充的饮料中，我们不主张饮用含碳或碳酸饮料。另外，我们也不主张喝咖啡后进行体育锻炼；还有运动后不要喝啤酒，我们历来不主张酒精类的饮料。正确的做法是：我们可以通过喝水、加了盐的水、加了糖的水进行身体补水。市场上我们可以买到生理盐、口服补液盐，添加到饮用水里就足够补充我们的身体。
谢亮：运动时饮用的运动饮料，需要根据运动项目选择不同饮料吗？
方健辉：运动饮料当中有一些属于功能性饮料，这需要看具体的运动项目。如果是特别消耗能量的运动项目，那就需要糖分多一些的功能饮料；需要增加力量的运动项目，则选择蛋白粉或者肌酸。如果是消耗不算大的普通运动项目，那就不需要专门选择功能饮料了。
谢亮：夏天温度高、阳光强，我们在夏天的运动中除了适当降低运动量之外，运动时间的长度是否也要适当地减少一些呢？
方健辉：夏天的运动时间是需要适当减少，一般情况下，应该控制在一个半小时之内。世界卫生组织推荐的运动时间是中强度的40分钟。中强度的概念是：能够达到自己最大脉搏的60%—70%。简单的检测方法是：用220减去你的年龄，再乘以60%或70%，达到这样的运动强度的情况下，你能够坚持40分钟就可以了。我计算过自己大概在110的心率。运动中如果只是散步，而心率达不到一定程度的话，锻炼效果就会打折扣。我们的运动量只有达到中等强度，才能收到更好的锻炼效果。
谢亮：夏天运动中防止中暑非常重要。曾经在一些长跑活动中，出现过参与者中暑的事件，我们应该如何防范中暑呢？
方健辉：中暑是夏天常见的运动疾病，这种情况对人体的危害可大可小。中暑会有一个由轻到重的过程。我们通常说的中暑是属于轻度症状，表现出来的症状是头晕、恶心、无力、冒冷汗等。碰到这种情况的时候，我们就要找一个通风凉爽的地方躺下休息，尽量减少不必要的衣服，如果身边有冰块，可以冰敷额头或者胳肢窝等处，并及时补充水分、运动饮料。如果出现抽筋的情况，就要及时地做牵拉的动作。广州的天气除了高温之外，还有湿热的特殊情况，如果身体的“热”没有及时散发出去，也有机会引起相当恶劣的严重后果。这就是罕见的“热射病”，大家一定要小心。
谢亮：我们在夏天锻炼的时候，有时候会出现体力透支的现象，如何在饮食上进行营养补充呢？
方健辉：通常有“七大营养素”。夏天的运动补充最重要的是水分，把运动中丢失的水分补充回来，虽然水不是什么营养品，但的确是运动中最重要的“营养”构成。补充水分的原则是：丢失多少就补充多少。最简单的方法就是运动前后称一下体重作对比。如果参加激烈的球类比赛，体重完全有可能减少几斤。如果运动后体重减少三斤的话，那就需要陆续补回1.5升的水。另一方面是运动后补充糖分。我们在运动中产生的能量主要靠肌糖原，补充糖分可以促进疲劳恢复。所以我们在配制运动饮料时，通常都会添加一些糖粉，这些糖粉可以直接冲水饮用。使用的糖不要用蔗糖、果糖、白糖等单糖。我们使用的糖粉可以绵长地释放能量，避免短时间内血糖升高。一般来说，运动后可以马上喝一杯。如果不打算使用运动饮料的人，可以通过家庭中的米饭补充糖分。蛋白质我们可以通过肉类进行补充。我们不主张脂肪类和太肥腻的食物。我们还可以选择一些含有水分的食物，例如：瓜果类、蔬菜类。至于水果的营养推荐，一般人是400克（八两）的水果，也就是一只较大的橙子的重量。水果我们不主张一次进食太多。
谢亮：广东是游泳之乡。但是每年的夏天总是听到有些人不小心而出现问题，最常见的就是抽筋，甚至发生不幸。夏天的群众体育活动中，游泳需要特别警惕的安全问题有哪些呢？
方健辉：游泳安全方面，首先我们要做体检，大家不要小看这张健康证，健康证帮助我们排除了癫痫、高血压、心脏病，以及排除了会传染的中耳炎、皮肤病等，有这些疾病的人是不不可以去游泳。女性经期也不适合游泳。第二要特别小心水温太凉、太冷的地方，在不熟悉的地方游泳时也要特别小心。例如：不明深浅的池塘，大海的海边是否有水流旋涡等。在标示有鲨鱼出没等危险警告的地方，我们必须要尊重提醒。在恶劣天气的环境下，我们不主张游泳，一旦发现闪电打雷就必须马上离开水面。另外，很多人都喜欢跳水，我们一定要弄清楚泳池的深度。游泳池禁止跳水、禁止潜水是有原因的。一般来说跳水的安全水深，就是跳水高度减水池深度的一半。跳台运动员从10米跳台跳水，水池的深度就必须要有5米深；如果从3米跳板跳水，那水池的深度就要有1.5米深。这样才能保证运动员跳入水中有足够的缓冲，避免碰到头部损伤颈椎，避免致命的受伤。在群众体育活动中，公共泳池是绝不允许跳水和潜水，因为一旦有人违规跳水正好碰上违规潜水的人，就会发生危险。
谢亮：如果发现游泳中的人需要救助的时候，有哪些救助方法呢？
方健辉：抽筋，是游泳中的常见问题，一旦发现有人抽筋，就要从肌肉运动的反方向做牵拉。比如最常见的小腿抽筋，就用翘脚尖的动作，所以做牵拉就是翘脚尖。另一种是发生溺水事件。一发现有溺水情况，马上举手求救。救人者需要具备救人的能力。有专门研究结果表明：溺水中的救人者，体能消耗非常大，并不是会游泳就能够救人。热心人最好还是尽快寻找救生员施救，并同时提供救援的协助。溺水者的大脑缺氧如果超过30秒，就会产生很严重的后遗症。有些人喜欢在浅水区打闹，按住别人在水里是非常危险的事情。溺水者被救上岸之后，可以使用“倒立”的方法把水排出来，也可以通过压推肚子的方法排水。接着，要马上搞清楚溺水者口腔内有无假牙或异物，要把假牙或异物取出来，防止溺水者窒息。如果发现溺水者呼吸停止、心跳骤停，就要马上对溺水者做心肺复苏。做心肺复苏之前，要请旁边的人帮忙立即拨打120急救电话。
你需要一个运动防护专家，你需要一个运动达人队友；
你需要清晰明白运动常识，你需要学会运用保健方式。
传播运动知识，享受运动快乐——最权威的声音！《我锻炼我健康》！广东省体育局、广东广播电视台文体广播联合制作。
文体广播《体坛纵横》2019年5月30日17:30播出，敬请留意。
