【视频】“寒战”广马？“科学健身一分钟”教你趁“低温”刷佳绩

　　据《中国天文年历》显示北京时间12月7日12时26分迎来“大雪”节气，对于广东人来说，这意味着，今天不用开冷气了。

  随着一股冷空气南下，本周日开跑的广马，将迎来7年来的历史最低温度。

  广州市气象台预报12月9日广马开跑当日气温将维持在9℃-11℃之间，阴天有小雨。这个温度对于广东人来说，真的相当寒冷了。

  然而对于马拉松跑者来说，这个温度真的是“湿湿碎”，严格来说，这才是跑马最佳气温。广州市体育科学研究所刘剑虹所长及跑界大咖都说，这是刷PB（个人最佳成绩）的最好时机！

  例如今年9月16日的柏林马拉松上，33岁的肯尼亚名将基普乔格以2小时01分39秒夺冠，刷新了人类马拉松的最好成绩。9月中旬的柏林气温在15℃左右。

柏林马拉松的气温和赛道，是最容易刷新世界纪录的。（图来自官网）

  亚洲唯一名列世界六大马拉松赛事的东京马拉松，一般在2月举行，东京2月的平均气温可是在10℃以下。而今年的伦敦马拉松最高气温达到24℃，创造了赛事的历史新高，而跑者纷纷则“吐槽”太热了影响成绩。

  什么才叫马拉松的“寒战”？2018年波士顿马拉松，温度1℃-4℃，体感温度0℃，中到大雨，风力6级，逆风，堪称跑者噩梦。

  看看今年波士顿马拉松赛事的跑者，你还好意思说广马冷吗？

  所以各位跑友放轻松，千万不要因为“寒潮”两个字而过度紧张。广州马拉松赛道的PB是在2015年12月6日由摩洛哥选手阿布德拉·塔拉菲特以2小时10分01秒创造，当日的平均气温为12℃，最低气温10.6℃，最高气温为16.3℃。

  当然，我们毕竟都是12月还穿短袖的广东人，而且广东的寒潮还伴随着“物理攻击”——湿冷，外加断崖式降温。很多人的身体都没有完全适应降温，也没有机会在广马前挑战一次“低温”跑。

  在这样的温度下跑马拉松，热身和拉伸都非常重要。考虑到无论起点还是终点都会人头涌动，本期的“科学健身一分钟——广马季”节目，教大家几款无需占用太多人均面积，就能轻松动起来的拉伸动作。快点戳视频学起来▼

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　　热身动作

  热身运动是所有运动的开始，也是运动基础。跑步前不做热身运动，可能会在跑步过程中出现岔气、肺活量不足等情况，严重的话甚至还有可能出现肌肉拉伤、抽筋等情况。热身运动会激活有氧系统在起跑线上开启最佳工作模式。

  跑步之前要对全身的关节进行一次活动，包括脚踝、膝盖、腰部、肩膀和脖子，进行一个适当的放松和热身。简单地活动关节之后，要压压自己的腿。压腿之后，可以做高抬腿的热身活动以及分胯练习，这样可以把髋关节打开，并且调动人身体的积极性。

  热身的方式多种多样，关键是一定要让身体慢慢活动起来，主要的关节和运动的部位提前感受到运动的强度，这样才能有效地避免一些伤病。

  拉伸动作

  运动前拉伸可以减少肌肉黏度，减少运动时内部的能量消耗。同时，弹性增加又可以提高肌肉收缩速度和加强肌肉收缩力量。