抗击疫情居家运动推荐：健身气功宣肺理气运动处方

　　一、什么是处方？

　　处方，俗称方子，提起它，人人都知道，生病了去看医生，医生提出的对付疾病的方案就是“处方”。可以说人人都接触过处方，不管你有没有留意，你的一生已经注定了和“处方”离不开、拆不断。

　　虽然处方在我们的生活中须臾不可离，但是提起开具处方的规范，可能很多人还真说不清楚。大体来说，一个处方主要包括“病人的具体情况”和“药品的具体情况”两大部分。

　　俗话说：人吃五谷杂粮，没有不生病的。所以不论是古代的中国人，还是当下的中国人，在对待生病这件事情上，那可是从来不含糊。2000多年前中国就有了一部《黄帝内经》，里面包罗万象，其中对“健康”、“疾病”、“锻炼”的认识已经达到了很高的程度，即使放在今天来看，也是丝毫不过时。《黄帝内经》里一共记载了十三个处方，有一个处方叫做“兰草汤”，针对病人的口中时有甜味、舌苔腻这种情况，这叫做“口甘之症”；药品的使用方法是用一味兰草，煎汁内服，可以清化湿热，消胀除满。大家看，“兰草汤”就是一个典型的处方。

　　二、什么是运动处方？

　　《黄帝内经》里讲到了四种治疗疾病的方法，其中有一种叫做“导引”，它的意思是“摇筋骨、动肢节”，也就是“运动疗法”，可见“体医融合”在我国历史上早就源远流长了。《黄帝内经·素问·刺法论篇》中记载了一个治疗肾病的运动疗法：“肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之。如咽甚硬物，如此七遍后，饵舌下津令无数。”上面这段描述指出了治疗肾病的锻炼时间、运动方法、运动量和锻炼效果等，已经包含了现代社会通行的运动疗法中的基本要素。所以，这就是一个典型的运动处方。

　　运动处方在我国传统医学的发展历史上占据着重要位置。比如《陈希夷二十四气导引坐功图势》中的《立春正月节坐功图》，动作要求：宜每日子、丑时，叠手按髀，转身拗颈，左右耸引各三五度，叩齿，吐纳漱咽三次。可以达到：“风气积滞，顶痛、耳后痛、肩臑痛、背痛、肘臂痛，诸痛悉治”的效果。这个运动处方不仅有文字描述，古人还配图以说明动作的细节，图文并茂、直观形象。

　　特别是隋代的《诸病源候论》这本书，共记载了能够治疗各种疾病的213个动作，所介绍的各种动作都非常简单，便于日常实施。例如治疗“风旋”，只有一个动作：“以两手抱右膝，着膺，除风旋。”仅八个字。治“大便不通”：“龟行气，伏衣被中，覆口、鼻、头、面，正卧，息息九道，微鼻出气。”寥寥14个字，把动作要领剖明无遗。

　　这说明中国古人对运动处方的研究早已达到了非常精深的程度。

　　三、中西运动处方对比

　　可惜的是，现代社会的人一提起“运动处方”，都以为运动处方是舶来品，是从外国传入中国的。

　　教科书上是这样讲的：“运动处方”的概念最早是美国生理学家卡波维奇在1954年提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展以及运动处方对冠心病等慢性疾病的康复作用，运动处方开始受到医学界和社会各界的普遍重视。1969年，世界卫生组织开始使用“运动处方”这一术语，从而使这一术语在国际上得到了广泛推广及认可。

　　事实上，中国古代早就有了“运动处方”之实，只不过是我们没有产生“运动处方”之名而已。在这方面，最典型的一个例子是“五禽戏”。按《后汉书·华佗传》记载，华佗告诉他的徒弟吴普：“引挽腰体，动诸关节，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，吾有一术，名五禽之戏，亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上着粉，身体轻便，腹中欲食。”普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚……这是唯一一处进入二十四史的关于中国古代运动处方的记载，讲的是身体不舒服的情况下，可以通过五禽戏锻炼来恢复健康。

　　大众更最熟知的一个例子“八段锦”。八段锦的动作名称为七字一句，如果我们把“两手托天理三焦”这个动作看作是一个运动处方，那处方的目的就是“理三焦”，运动的方式是“两手托天”，运动量要求“沾濡汗出”，运动时间要求“子后午前做”，效果是“身体轻便，腹中欲食”。

　　我们再对比一下现行的运动处方的概念：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，包括运动试验和体力测验，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，以便有计划的经常性锻炼，达到健身或治病目的的方式。这和中国古人的要求真是不谋而合，只是中国古人和现代医学家在用不同的思维、不同的术语来描述同样一件事而已。

　　四、什么是健身气功运动处方？

　　中国古代的运动处方在漫长的传统岁月里习惯被称为“导引术”，在现代社会则有了一个统一的名称：健身气功。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。党中央颁布的《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出要“扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统运动项目”，国务院印发《中医药健康服务发展规划（2015-2020年）》中提出要“推广太极拳、健身气功、导引等中医传统运动”。

　　按国家相关法规的规定，经国家体育总局审定批准的健身气功功法，统一定名为“健身气功·功法名称”，并颁发证书进行推广，目前推广的功法共有九种。截止到2017年底，国内常年习练健身气功的人数已达500万人之多，国内健身气功社团组织已超过500个，健身气功站点总数超过3万个；境外开展健身气功运动的国家和地区已超过60个，习练人数超过200万人。

　　如果把九套功法比作“标准化产品”，那健身气功运动处方就是“个性化产品”，是锻炼者根据个人的身体状况和练习目的，针对某一问题采取的“专门化练习套路”，具有继承传统、活学活用、针对性强、容易推广等优点。因此，健身气功运动处方就是指以增强体质、预防疾病和康复保健为主要目的，以祖国传统医学理论为指导原则，在健身气功理论和实践指导下以处方形式为锻炼群体制订的运动方案。

　　制订健身气功运动处方首先应该明确目的，做到目标明确、有的放矢。久坐少动已经成为当今社会最严重的公共卫生问题之一，由此引发的高血压、糖尿病等慢性疾病和腰椎、颈椎等问题已经成为“社会公害”。

　　从中医角度来看，无论是糖尿病等慢性疾病还是颈、腰椎问题，其实质都与人的阴阳不平衡、脏腑功能不协调、气血不充足、经络不畅通等有关，所以健身气功运动处方主要是从中医角度致力于解决肝胆、脾胃、腰肾等常见问题，其中提到的术语为中医术语，不能与解剖学中的实质性器官划等号。

　　锻炼者应通过望、闻、问、切等中医诊断手段或者现代医学检测方法，确定自身的健康状况和病症特征，并选择合适的处方进行锻炼。

　　考虑到锻炼环境的差异、身体状况的不同等因素，健身气功运动处方可以采取站式、坐式、卧式、徒手、器械、行进、原地等不同的运动方式，本书主要介绍了徒手站式和徒手坐式两种。

　　运动量由运动强度和持续运动时间构成。健身气功运动处方为中等强度的有氧运动，每套练习时间应在40分钟至60分钟之间，运动强度应在最大心率（220—年龄=最大心率）的40%至60%之间，自我运动感觉为微微出汗、肢体发热、但不疲劳。

　　如果练习者时间充足，且身体没有不良反应，建议每天锻炼一次。如果不能保证每天锻炼一次，至少每周不少于三次，可以隔天一练。

　　对何时进行运动没有具体要求，一般应在饭后一小时后进行锻炼，应选择清净、通风良好之处进行锻炼。

　　应对每次的锻炼效果进行记录，以七天或者十天为一周期进行总结，从自我感觉和实际检测两个方面进行效果评价，并对下一周期的运动量和运动强度进行调整。

　　从客观和主观两个方面进行注意。客观方面如锻炼环境、练习同伴、练习时间等；主观方面如锻炼动机、意志品质等。

　　健身气功运动处方的实施目的是增进健康、预防疾病、促进康复、增强机能，主要的实施对象是健康人群或亚健康人群。因此首先要根据处方对象的身体状况进行评估，以选择合适的处方进行锻炼。比如阳虚体质者应选择“多动少静”的运动处方，阴虚体质者应选择“多静少动”的运动处方；通过发“嘘”音以强肝，通过发“吹”音以固肾；等等。

　　健身气功运动处方无论是用于防治疾病还是健身康复都应本着循序渐进、难易适度、持之以恒的基本原则。由于人的体质的由弱变强、疾病的祛除以及身体的康复都需要一个过程，所以健身气功运动处方的实施要经历一个由易到难、由浅到深的过程，并适时的根据身体条件增加运动强度和运动量，使锻炼效果逐步积累，机体各器官的形态和功能逐步改善，最终达到健身康复、防病治病的效果。 

　　宣肺理气运动处方视频

　　宣肺理气运动处方

　　第一节 理论指导

　　《黄帝内经》上说：上焦如雾，中焦如沤，下焦如渎。“如雾”是说像雾露弥漫，指的是心肺的弥散功能；“如沤”是指脾胃消化食物，像发酵一样；“渎”是下水道，如渎指的是肝肾排毒，把毒物排出体外。所以，三焦指的是躯干，主要功能是理气，在练习时要保持三焦畅通，使气达周身不停滞。另外，本书所有的练习动作都建议采用“逆腹式呼吸”的方式，以增大肺通气量，增强脏腑机能。

　　逆腹式呼吸，就是吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。呼吸的时候要用鼻子，不要用嘴。按照中国传统的锻炼习惯，唇舌要轻闭，舌尖要轻轻抵在上颚。鼻子吸气、呼气，尽量让吸入和呼出的气息均匀、深长。 

　　中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70%以上的人，死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。肺的运动形式很简单，就是“开”和“合”。可是现代的人们，特别是办公室里的白领，越来越少从事体力活动，导致肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以，逆腹式呼吸可以加强这个护卫能力。

　　人活一天，五脏六腑就要工作一天，每日工作，却从没人去给它们放松、按摩、嘘寒问暖，日子久了，能不闹意见？它们闹意见的方式很简单，就是让你生病、不舒服。其实，给脏腑按摩很简单，用逆腹式呼吸的方式就够了。

　　吸气的时候，横膈肌下压，呼气的时候，再上提，一升一降，就相当于一抓一放，和我们按摩四肢肌肉的形式很相似。

　　如果想效果更好点，还可以在吸气之末和呼气结束的时候，保持一下“屏息”的状态，也就是不呼不吸。这就相当于肌肉按摩的时候，捏住了，还要停一会才松开，使力道更充分、透彻。

　　逆腹式呼吸可以帮助促进胃肠的蠕动，使人体的吸收、消化能力增强，既可以减肥，可以治疗便秘；既可以强体，还可以帮助人们平静心情、调节心理。

　　第二节 技术要领、注意事项及功理作用

　　起势

　　动作来源：健身气功·八段锦

　　技术要领：

　　动作一：两脚并步站立；两臂垂于体侧；目视前方（图3-1）。

　　动作二：左脚向左开步，与肩同宽；目视前方（图3-2）。

　　动作三：两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方（图3-3）。

　　动作四：两腿膝关节稍屈；同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约10公分；目视前方（图3-4）。

　　动作要点：

　　头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。

　　易犯错误：

　　抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

　　纠正方法：

　　沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超

　　越脚尖，两脚平行站立。

　　功理与作用：

　　宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身型，从精神与肢体上做好练功前的

　　准备，唤醒已经建立的条件反射。

　　第一式  两手托天理三焦

　　动作来源：健身气功·八段锦

　　技术要领：

　　动作一：臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方（图3-5）。

　　动作二：两腿挺膝伸直；同时两掌上托于胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图3-6）。

　　动作三：两臂继续上托，肘关节伸直；同时下颏内收，动作略停；目视前方（图3-7）。

　　动作四：两腿膝关节微屈；同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方（图3-8）。

　　该势一上一下为1次，共做6次。

　　动作要点：

　　两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

　　易犯错误：

　　两掌上托时，抬头不够，至上举时松懈断劲。

　　纠正方法：

　　两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

　　功理与作用：

　　1.该式动作可以扩张胸廓，使腹腔、盆腔内的脏腑受到牵拉按摩。同时可牵拉上肢内侧阴心经、手厥阴心包经、手太阴肺经，从而达到对心、心包、肺等脏腑及其所属经脉的刺激，促使经气运行。同时向上牵拉可以伸展脊柱与督脉，刺激相应神经节段，调节相应脏腑功能。

　　2.该式动作可以充分拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，使其伸展性增加，提高关节的灵活性，对于防治肩部疾患具有良好的作用。在动作完成过程中，肩关节周围的三角肌和颈背部的斜方肌、肩胛提肌可得到适宜的刺激，有利于预防颈椎病。

　　3．该式动作通过两手交叉上举，可最大限度地增加胸廓容积，使肺的吸入空气量、胸腔的负压和大静脉回心血量增加，心脏泵血功能加强，促进血液循环。同时膈肌下降幅度加大，对腹腔内器官按摩，挤压动作增强，一方面改善腹腔内器官血液循环，另一方面可改善这些器官的生理功能。

　　第二式 出爪亮翅势

　　动作来源：健身气功·易筋经

　　技术要领：

　　动作一：接上式。双膝伸直，两臂自然垂落于体侧，目视前方（图3-9）；然后两臂侧起，至与肩同高，两掌心向前，目视前方（图3-10）；两臂环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方（图3-11、图3-11侧、图3-12）。

　　动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目（图3-13、图3-13侧）。

　　动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方（图3-14、图3-14侧、图3-15）。

　　重复二至三动7遍。然后两手自然落于体侧，目视前方（图3-16）。

　　动作要点：

　　１．出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。

　　２．注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。

　　３．收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。

　　易犯错误：

　　１．扩胸展肩不充分。

　　２．两掌前推时，不用内劲，而是用力。

　　３．呼吸不自然，强呼强吸。

　　纠正方法：

　　１．出掌前，肩胛内收。

　　２．两掌向前如推窗、排山。

　　３．按照“推呼收吸”的规律练习。

　　功理与作用：

　　１．中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。

　　２．可提高胸背部及上肢肌肉力量。

　　第三式 昂首势

　　动作来源：健身气功·大舞

　　技术要领：

　　动作一：接上式。左脚向左开步，脚尖向前两脚略宽于肩，两膝自然伸直；同时，两手臂侧起至侧平举，肘微曲，掌心向上，指尖向外；配合吸气，目视前方（图3-17）。

　　动作二：屈膝下蹲约45°；同时抬头翘尾，脊柱反弓，沉肩落肘，腕关节外展，掌心向上，掌根与耳同高，指尖向外，配合呼气；动作略停，目视前上方（图3-18、图3-18侧）。

　　动作三：两膝自然伸直；同时下颏回收，头中正，尾闾下垂，躯干伸直，两臂外展成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外；配合吸气，目视前方（图3-19）。

　　动作四：重心右移，左脚收回并步，两膝伸直；同时两臂向上环抱，指尖相对，掌心斜向下；配合吸气，目视前方（图3-20）。

　　然后，引气归元，两掌经体前下按至肚脐同高，相距10厘米，指尖斜相对；同时，屈膝下蹲约45°；配合呼气，目视前下方（图3-21）。

　　动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

　　本式一左一右为1遍，共做2遍。

　　注意事项：

　　1.下蹲脊柱反弓时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头、尾部稍后；起身直立时左右肩胛先松开，随之头、尾部松开。

　　2.下蹲时，沉肩、坠肘、压腕（即腕关节充分伸展）。

　　3.颈椎病、腰间盘突出患者做下蹲脊椎反弓时，要根据身体情况量力而行，动作幅度应由小到大，循序渐进。

　　功理与作用：

　　1.通过重复脊椎反弓的动作，可以有效牵引椎间关节。

　　2.通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力，同时对脊柱、心、肺有较好的调理作用。

　　3.脊柱反弓和伸展胸腹，有利于改善胸、腹腔的血液分布。

　　第四式 凫浴

　　动作来源：健身气功·马王堆导引术

　　技术要领：

　　动作一：接上式。左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45°夹角；髋关节向右侧顶出，目视右前方（图3-22）。

　　动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对；目视斜后方（图3-23、图3-24）。

　　动作三：两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立；目视前上方（图3-25）。

　　动作四：两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧；目视前方（图3-26）。

　　动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

　　本式一左一右为1遍，共做2遍。

　　注意事项：

　　1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。

　　2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。

　　功理与作用：

　　1.以腰为纽带左右摆臀和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。

　　2.顶髋摆臂旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。

　　第五式 金鸡报晓

　　动作来源：健身气功·导引养生功十二法

　　技术要领：

　　动作一：随着吸气，提肛收腹；百会上顶，两腿伸直，脚跟提起；同时，两掌逐渐变勾手（六井相会）分别向两侧、向上摆起，两臂自然伸直，两腕约与肩平；眼看左勾手（图3-27、图3-27侧）。

　　动作二：随着呼气，松腹松肛；脚跟落地，两腿下蹲，两膝相靠；同时，两勾手变掌随沉肘弧形下按于体侧，两臂自然伸直，掌心朝下，掌指朝外；眼平视前方（图3-28）。

　　动作三：随着吸气，提肛收腹；右腿伸直，左腿屈膝后伸，脚面绷平，脚底朝上；同时，两掌随两臂内旋向里划弧至腹前时变成勾手，直臂向前、向上提至头的前、向上提至头的前侧上方，勾尖朝下，身体成反弓形；眼平视前方（图3-29、图3-29侧）。

　　动作四：随着呼气，松腹松肛；左脚下落与右脚并拢，随之两腿半蹲；同时，两勾手变掌下按于胯旁，掌心朝下，掌指朝前；眼平视前方（图3-30）。

　　动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。当做完最后一动时，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌垂于体侧成并步站立势；眼平时前方（图3-31）。

　　本式一左一右为1遍，共做2遍。

　　注意事项：

　　1.精神集中，意守丹田（关元穴）。

　　2.上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

　　3.成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

　　4.两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

　　功理与作用：

　　1.脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，滋阴补肾。

　　2.成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。

　　3.后举腿可以提升臀位线，强化腿部肌肉，提高平衡能力。

　　第六式 龙登

　　动作来源：健身气功·马王堆导引术

　　技术要领：

　　动作一：接上式。两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步；双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上；目视前方（图3-32、图3-33）。

　　动作二：两腿屈膝下蹲；同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降；全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状；目视双掌（图3-34、图3-35）。

　　动作三：起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方；目视前上方（图3-36、图3-37）。

　　动作四：两掌以手腕为轴外展，指尖朝外；同时，脚跟缓缓提起；目视前下方（图3-38）。

　　动作五：两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌；两肩外展，中指点按大包穴；目视前方（图3-39、图3-40）。

　　动作六至九：同动作二至五。

　　本式一上一下为一遍，共做2遍。第二编结束时，两臂自然垂落于身体两侧，两脚外开与肩同宽，目视前方（图3-41）。

　　注意事项：

　　1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。

　　2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。

　　3.两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。

　　功理与作用：

　　1.两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。

　　2.提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。

　　3.伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。

　　第七式 摆臀势

　　动作来源：健身气功·大舞

　　技术要领

　　动作一：接上式。两腿屈膝约45°，下颏回收，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节缓缓牵引前屈约，45°同时两掌摆至两膝之间，转指尖向下，掌背相靠，两肘微屈；目视双掌（图3-42）。

　　动作二：两腿缓慢伸直，同时，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；两臂同时上提，两掌经前正中线提至胸前时，前臂成水平，指尖向下。动作不停，松肩坠肘，逐渐转指尖向上，转至胸前合掌，掌根与膻中穴同高，相距约10厘米，前臂约成水平；配合吸气，目视前下方（图3-43）。

　　动作三：两腿屈膝约45°，其他动作保持不变（图3-44）。

　　动作四：膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，臀部向左、左前方缓缓摆动；同时，两掌向左、左前方缓缓推出，两臂撑圆；配合呼气，动作略停，目视左前下方（图3-45、图3-45背）。

　　动作五：臀、臂放松还原至中正，同动作三（图3-46）。

　　动作六：同动作四，唯左右相反（图3-47，图3-47背）。

　　动作七：臀、臂放松还原至中正，同动作三（图3-48）。

　　重复动作四至动作七1遍。

　　动作八：膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，向左摆臀，同时，两掌以腕为轴，向左倾斜约45°，目视前左下方（图3-49、图3-49背）。动作不停，以尾椎为点，顺时针划平圆2圈；同时两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆2圈，两掌划圆时，保持与垂线约45°；自然呼吸，目随划圈方向略微转视，至第2圈终点时，动作不停，尾椎及两掌向前弧线转正，目视前方（图3-50）。

　　动作九：同动作八，唯左右相反（图3-51、图3-51背、图3-52）。

　　本式一左一右为1遍，共做2遍；然后顺时针划2圈，逆时针划2圈。

　　动作十：逆时针划圈最后一动时，两掌从大拇指至小指依次分开，转掌心向上，指尖向前（图3-53），然后由小指至大拇指依次内收，旋腕，两掌从腋下向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，左右腕关节贴于脊柱两侧（图3-54、图3-54背）。

　　动作十一：两腿缓慢伸直；同时，两掌下推至环跳穴；配合吸气，目视前方（图3-55）。

　　随后，两臂逐渐外旋侧起，经侧平举（图3-56）。动作不停，向上环抱，指尖相对，相距约10厘米；目视前方（图3-57）。

　　然后，两腿屈膝约45°；同时，引气归元，两掌经体前下按，与肚脐同高，相距约10厘米，指尖斜相对，掌心向下，配合呼气，目视前下方（图3-58）。

　　注意事项

　　1.向左或向右摆臀时，以尾闾为着力点，腰、胸椎随势摆动，柔和缓慢，重心不左右移动。

　　2.手与尾椎的方向一致，目随手走，视线经手注视前下方。

　　3．摆臀势不要强拉硬拽。

　　4.动作幅度由小到大，不可强求。

　　5.合掌时，两掌之间成空心。

　　功理与作用

　　1．通过摆臀动作，以尾椎带动脊柱再带动四肢运动，对脊柱及内脏起到按摩作用，可内安脏腑，增强腰、髋关节的灵活性。

　　2．合掌旋转，对肩、肘、腕及掌指关节可起到推动和牵拉作用。

　　3．调理任冲二脉及带脉，对腰、腿劳损有保健康复作用。

　　第八式 鸟飞

　　动作来源：健身气功·五禽戏

　　技术要领

　　动作一：接上式，两腿伸直，两臂自然垂于体侧，目视前方（图3-59）。然后，两腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图3-60）。

　　动作二：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图3-61）。

　　然后，左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图3-62）。

　　动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图3-63）。

　　动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图3-64）

　　动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

　　本式一左一右为1遍，共做2遍。然后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图3-65）。屈肘，两掌内合下按，两手自然垂于体侧；目视前方（图3-66）。

　　动作要点

　　1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

　　2．手脚变化配合协调，同起同落。

　　3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

　　易犯错误

　　1．两臂伸直摆动，动作僵硬。

　　2．身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。

　　纠正方法

　　1．两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

　　2．两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。

　　功理与作用

　　1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺，增强血氧交换能力。

　　2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

　　3．提膝独立，可提高人体平衡能力。

　　收势

　　技术要领

　　动作一：两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方（图3-67）。

　　动作二：上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里；目视前方（图3-68）。

　　动作三：两臂垂于体侧；目视前方（图3-69）。

　　动作四：左脚并步，目视前方（图3-70）。

　　动作要点

　　两掌内外劳宫相叠于丹田。周身放松，气沉丹田。

　　易犯错误

　　收功毛草，刚一练完，就有说有笑，急于走动。

　　纠正方法

　　收功时要体态安详，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动

　　作。

　　功理与作用

　　气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，使血液循环与代谢水平进一步降低，逐渐恢复到练功前安静时的状态。