健身与健康：坚持规律的锻炼肠胃更轻松

        便秘是现代人经常遇到的问题，它不仅影响食欲和消化功能，还会导致精神紧张、脾气暴躁。对于女性来说，可能还会导致月经紊乱、皮肤黯淡、腰疼等。一般来说，女性发生便秘的现象要比男性更高。原因有两个：首先，女性吃东西少、细、精，因此肠道蠕动更慢；其次，女性运动量较少，而坚持规律的锻炼可以使肠道更好地蠕动。
  规律锻炼促肠胃蠕动
  便秘的主要表现是排便次数减少和排便困难，许多患者的排便次数每周少于2次，严重者长达2至4周才排便一次。有的患者突出地表现为排便困难，排便时间可长达30分钟以上，或每日排便多次，但排出困难，粪便硬结，且数量很少。此外，还表现为腹胀、食欲缺乏，以及服用泻药不当引起排便前腹痛等。
  大家都知道“运动是良药”，运动同样能够很好地防治便秘。那么要如何通过运动有效防治便秘呢？由于大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩，才能顺利完成。适当的体育锻炼，如散步、慢跑、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等，可增强体质，使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，保持大便通畅，从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用。
  每个人应根据自己的环境和身体状况，因地制宜，选择适合自己的运动锻炼方式。
  其实便秘患者平日里坚持做一些小动作，也能有效缓解便秘症状。
  走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特走猫步一样，这能起到按摩腹腔的作用，能够加强内脏，特别是胃肠的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对胃肠功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。另外，还可以进行揉腹动作。采取仰卧位，腿稍弯曲，膝下用枕头垫住，按照画圈的方式按摩腹部，即两手相叠推按，从右下腹部起，向上推至右部，接着在脐上方横过腹部，至左下腹，在该处做深而慢的揉按，然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后，坐起。
  养成健康生活习惯
  便秘患者在注重运动的同时，也需要注意饮食。要选择含纤维多的食物，如各种制作较为粗糙的粮食，如糙米、麦、玉米等，以及各种蔬菜，如豆芽、韭菜、油菜、茼蒿、芹菜、荠菜、蘑菇等，还有各种水果，如草莓、梨等；选择含脂肪酸多的食物，如各种坚果和植物种子，如杏仁、核桃、腰果仁、芝麻等；选择能促进肠道蠕动的食物，如香蕉、蜂蜜、果酱、麦芽糖等；选择含有机酸的食物，如牛奶、酸奶、乳酸饮料、柑橘类、苹果等；选择含维生素比较丰富的食物，如动物的肝脏、蛋黄、大豆、豆芽、芹菜等。
  除了坚持运动和注重饮食的平衡外，保持舒畅的心情和养成规律的生活习惯也很关键。每天早上的五点到七点之间是肠胃排毒的最佳时间，养成每天这个时间段排便可以有效帮助解决便秘困扰。多管齐下的方式，再加上持之以恒，便秘自会“逃之夭夭”。
  五个运动小妙招赶走便秘
  第一招：夹腿。
  仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做，每次尽量做30次，可助消化，有效促进胃肠蠕动。
  第二招：蹬车。
  仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在蹬脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗为止。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动。
  第三招：猫步。
  模仿T型台上模特的走路方式，行进时，左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置，幅度可以适当大一些。每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进胃肠蠕动。
  第四招：猫狗式。
  双手、双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉就像宠物狗一样。“猫”、“狗”动作交叉进行。一次可做10组交替动作，可有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。
  第五招：单腿单手支撑。
  双手、双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线，然后对侧单手和单脚逐渐抬起，伸直成一条直线，持续数秒，再换另一对手脚支撑，感觉微微出汗即止。这个动作对腹部控制力的要求很高，可促进肠蠕动。