任性跑步让效果打折 错误跑姿引发伤病

  近年来，在各种健身热潮中，跑步热已经成为一种“现象级”大热，在国内各个大中小城市里，在公园、街道，小区、健身房等一切可以行走的地方，人们随处可见各个年龄段的跑步健身者。而各大中小型马拉松赛事更是如雨后春笋，轮番上阵，即便这样，也还满足不了巨大的需求，一些著名的马拉松赛事资格甚至要靠摇号的方式确定，并且中签率极低。
  跑步热让人欣慰，然而一个不容忽视的问题是，很多人在持续锻炼后发现，跑步并不是带来健康的灵丹妙药，相反，他们的身体出现了各种各样的不适甚至伤病，这和当初跑时的初衷完全背道而行。其实，这里的关键就在于，很多人以为跑步锻炼毫无技术含量，只要持之以恒就能达到目标，殊不知，他们大错特错。
  生活中，对于很多正常人来说，跑步和吃饭、呼吸一样，似乎是一种天生的本能，而跑步锻炼，不就是使劲跑、持续跑呗。抱着这种心态采用跑步健身的很多朋友在持续一段时间后，会发现自己跑完步后比较累，而且出现一些身体部位不舒服甚至疼痛，这种南辕北辙的效果让他们很是苦恼。
  的确，健身跑是一种简单且基本人人都能进行的运动项目，科学研究和无数的案例已经证明，长期健身跑能有效增大肺活量，使心肺功能变强；可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度；可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因。跑步确实能带来如此多好处，但很多人其实并不能完美地达到这些效果。
  而在亿万跑步大军的实践中，近年来跑步所引发的跑步膝、跟腱炎、筋膜炎等伤病越来越引发社会关注，这其中，也产生了很多误解。例如，跑步真的会伤膝关节吗?在运动医学专家看来，正常人如果体重超重不是太多，跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。
  我们要注意到，如果跑姿不正确，无论什么样的人，确实容易导致膝盖疼痛，出现“跑步膝”。这主要是由于，跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大，当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性，甚至撕裂。
  但从临床看，大多跑步产生伤病的患者对跑步的姿态知识了解并不多，甚至抱着根本不信的态度。
  对于随性锻炼的人来说，有时一些随意的动作习惯会让锻炼不如不锻炼。
  例如，有些人跑时不注意呼吸方式，要么呼吸过快，却不注意加深呼吸，从而使呼吸的收缩过于频繁、过度紧张，以致引起呼吸肌痉挛，会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛。再一种就是冷天跑时张大口呼吸，冷空气吸到肺里，刺激肺部血管收缩，血液循环因此受到阻碍，常常引起胸痛、胸闷。
  一些人跑步时习惯按照走路的姿势全脚掌着地，这种错误的落地方法没有缓冲过渡，很容易“蹲脚”，而且容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
  对于那些日常走路会有“八字脚”的人来说，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部 位的损伤。
  而习惯健身房锻炼的人来说，跑步时看看电视是一大乐趣，但仰头或低头看电视虽然摆脱了跑步的枯燥感，但却增加了颈椎的负担和震动，长此以往，出现颈椎疼痛在所难免。
  看到这么多跑步引发的身体伤病，也许很多人会犯怵，但实际上完全没有必要，因为所有这些问题的产生都只有一个根源——跑步姿势。只要我们掌握了正确的姿势进行锻炼，并且在锻炼过程中不断纠正、调整，那么这些问题自然就不会产生。
  我们还要防止自己被那些正常的身体反应吓到，和任何锻炼方式一样，持续、长久的跑步也会产生一些正常的身体反应，例如适当的疲劳感、腿部的轻微疼痛等等。
  ● 挺直腰板，保持上身一条线 ： 跑步中需要伸直躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。跑步时不要身体左右摇晃，要保持直线性。
  ● 肩膀、手臂要放松： 最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时也不要耸肩，可以晃晃肩膀放松一下。
  ● 臀部要紧张： 臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力，如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。
  ● 抬腿要适度： 抬腿要适度，不能一味追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。不要刻意增加步幅，那样会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，久而久之会带来不必要伤害。
  ● 脚的落地姿势要正确： 应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，用前脚掌蹬地离开地面，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。