不想腿粗，跑步后该如何拉伸？
不想腿粗，跑步后该如何拉伸？
说起如今最热的大众运动，很多人都会想到跑步，从公园，到小区、马路……随处可见跑步的人群。每到周末、节假日，马拉松赛事更是热遍全国。跑步俨然已经成为参与人数最多、参与地域最广的全民健身项目之一。
跑步的好处千千万，但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮，严重影响美观，这一点让很多人，尤其是年轻女性朋友对之大为忌惮。但实际上，“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区，在运动中也是完全可以避免的。
跑步真的会让腿变粗？
在运动中，短跑运动员因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺，因此大多腿部粗壮有力。但短跑冲刺通常属于无氧运动，在大众健身中参与人群并不多。
生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是类似于马拉松运动员的那种长时间的有氧运动，这种跑步主要是身体脂肪提供能量，并不会强壮腿部肌肉，相反还会有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
然而跑步会让腿变粗确实是一个在健身人群中广泛流传的说法，而且有很多“确凿”的实例去“佐证”。但如果我们仔细观察专业的马拉松运动员，就会发现，这些人的大腿小腿都很细，并且线条流畅，根本谈不上“粗”。
实际上，正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径，无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提，那就是长时间坚持下去，这个长时间的标准一般是：每次跑步控制在40-90分钟，连续坚持3个月。
生活中，那些腿部变粗的感觉很多都是在锻炼初期产生的。这是因为刚开始跑步的人，身体不适应突然增加的运动强度，会感觉腿部水肿、发硬、有紧绷感，让人产生变粗的错觉。且很多人在初始跑步时，会有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉细胞充血，导致暂时肿胀，但此时脂肪层还没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。
当然，不排除一些人由于跑步姿势问题引起腿部肌肉增长。这主要体现在追求速度的跑者身上，因为当跑步时追求速度，可能就爱用前脚掌先着地，这样对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此下去小腿肌肉确实会增长。同时，在不追求速度、正确慢跑的情况下，我们还要注意跑步后的恢复运动，避免由于运动使腿部肌肉堆积过多的乳酸和血液，让腿看起来有一点“粗”，这种恢复运动就是必要的腿部拉伸。
跑后拉伸让腿更纤细
拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率，从运动中紧张状态恢复到平时状态，同时能够放松肌肉、活动关节，及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，让双腿更加纤细修长。
跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说，真的不可或缺。有人说，如果跑步45分钟，那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天，就会发现腿胀腿紧，开始担心腿变粗，其实这只是腿部肌肉的紧张反应，但如果它们一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形态也不会太好，必须通过拉伸的动作来舒展它。
这里也介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作：
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
正确锻炼塑造完美腿型
健身小贴士
●以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动，消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉，造成腿粗的后果。
●正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话，那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的，因为前脚掌落地虽然跑起来轻松，但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态，导致锻炼过度，容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地，这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
●要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑，一般锻炼时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
●跑步时速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
●跑步完毕后，必须做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。
跑步的好处千千万，但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮，严重影响美观，这一点让很多人，尤其是年轻女性朋友对之大为忌惮。但实际上，“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区，在运动中也是完全可以避免的。
跑步真的会让腿变粗？
在运动中，短跑运动员因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺，因此大多腿部粗壮有力。但短跑冲刺通常属于无氧运动，在大众健身中参与人群并不多。
生活中，大多健身跑步都是慢跑，也就是类似于马拉松运动员的那种长时间的有氧运动，这种跑步主要是身体脂肪提供能量，并不会强壮腿部肌肉，相反还会有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
然而跑步会让腿变粗确实是一个在健身人群中广泛流传的说法，而且有很多“确凿”的实例去“佐证”。但如果我们仔细观察专业的马拉松运动员，就会发现，这些人的大腿小腿都很细，并且线条流畅，根本谈不上“粗”。
实际上，正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径，无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提，那就是长时间坚持下去，这个长时间的标准一般是：每次跑步控制在40-90分钟，连续坚持3个月。
生活中，那些腿部变粗的感觉很多都是在锻炼初期产生的。这是因为刚开始跑步的人，身体不适应突然增加的运动强度，会感觉腿部水肿、发硬、有紧绷感，让人产生变粗的错觉。且很多人在初始跑步时，会有大量血液流入腿部肌肉中，促使腿部肌肉细胞充血，导致暂时肿胀，但此时脂肪层还没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。
当然，不排除一些人由于跑步姿势问题引起腿部肌肉增长。这主要体现在追求速度的跑者身上，因为当跑步时追求速度，可能就爱用前脚掌先着地，这样对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此下去小腿肌肉确实会增长。同时，在不追求速度、正确慢跑的情况下，我们还要注意跑步后的恢复运动，避免由于运动使腿部肌肉堆积过多的乳酸和血液，让腿看起来有一点“粗”，这种恢复运动就是必要的腿部拉伸。
跑后拉伸让腿更纤细
拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸，慢慢平复自己的心率，从运动中紧张状态恢复到平时状态，同时能够放松肌肉、活动关节，及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，让双腿更加纤细修长。
跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说，真的不可或缺。有人说，如果跑步45分钟，那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天，就会发现腿胀腿紧，开始担心腿变粗，其实这只是腿部肌肉的紧张反应，但如果它们一直得不到放松，那么今后腿部的肌肉形态也不会太好，必须通过拉伸的动作来舒展它。
这里也介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作：
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
以上每组动作都要持续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
正确锻炼塑造完美腿型
健身小贴士
●以健身为目的的慢跑、长跑属于有氧运动，消耗的是人体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，通常是不会让腿变粗的。但高强度剧烈的百米冲刺、快速跑等无氧运动则有可能让腿部增长肌肉，造成腿粗的后果。
●正确的跑姿也是避免腿变粗的一个重要环节。如果跑步时习惯前脚掌先落地的话，那么要想形成“纤细”的小腿基本是不可能的，因为前脚掌落地虽然跑起来轻松，但会造成小腿腓肠肌长期处于绷紧收缩状态，导致锻炼过度，容易使小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地，这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
●要采取有氧运动下强度低、有节奏、持续时间较长的慢跑，一般锻炼时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
●跑步时速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
●跑步完毕后，必须做些拉伸按摩运动，松弛紧绷的肌肉、伸展放松小腿。
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- 市县体育局网站
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- 下属单位及协会网站
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