健身贴士：走了那么多路，你走对了吗？

  打开微信运动朋友圈发现几乎每次占领封面的人日行走步数都在2万左右，更有甚者达到3万步。有的人为了日日占领封面，不断增加走路步数，那强劲势头像在进行一场比赛，赢就是一切。然而健走的目的首先应该是为了健康，而不是比拼和炫耀。如果像一些人为了排行而暴走出膝关节滑膜炎，那就一点也不美了。
  健走也要注重科学
  关昕是为了控制体重加入到健走行列的，开始她每天都会走上万步，后来被朋友圈排行榜刺激，每天拼命走到2万步，结果几个月后出现膝盖疼痛，不得不暂停就医。
  健走虽然简单易行，但过量也会对身体造成伤害。要知道，人们的运动离不开膝关节的配合，每天做做运动有益身心健康，但是过量运动会给膝关节带来很大负担。关昕就是犯了过量运动的错误。
  专家表示，要想走路锻炼身体，就必须要科学健走。仅以步行作为运动方式的普通成年人，专家建议每日步行总量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活约3000-5000步。而时间则以每次健走30分钟以上（30分钟到1小时）为益，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。在运动强度不变的情况下，使用健走杖不仅能提升30%左右的锻炼效果，还能减轻下肢的受力，对膝关节有较好的保护作用。
  不过健走虽好但也不适合所有人。专家指出，存在以下4种情况的人不适合走路健身：一是关节炎，二是软骨有褪型性变化，三是骨质疏松，四是功能性踝关节不稳。踝关节不稳的人走路经常崴脚，这类人的踝关节灵活性不够。在这种情况下走路健身，就会牺牲膝关节的稳定性来获得灵活性。换句话说，膝关节本身是承担稳定性的，因为踝关节不够灵活，就让膝关节承担了灵活性的活，极容易造成膝关节损伤，出现炎症等。
  走路细节不可忽视
  走路可以说是最为简便易行、也是我们生活中不可或缺的锻炼和生活方式，但走了那么多路，你真的都走对了吗？总有人认为走路是简单的，本身就是一种热身，不需要做什么准备。可是健走并不是随便闲散地走走，运动前后的热身和放松要重视起来。健走前应进行5-10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，还要进行5-10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。
  此外，科学有效地走路有些细节一定要注意。纠正错误的走路姿势是健康行走的开始。
  首先，健走时，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致，会导致膝关节受力不合理，长此以往，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损，出现“内八字”脚、“外八字”脚的情况，对膝关节造成进一步损伤。
  同时，健走时，步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：合理步幅＝身高×0.45（单位：厘米）。
  不仅如此，膝关节的运动轨迹也十分重要，掌握科学的健走姿势，保持上身正直，眼看前方，颈部肌肉放松，屈臂90°前后摆动，注意大腿和膝关节不要有横向的运动，否则，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。
  在走路过程中，还应注意要脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时，脚部着地要柔和且有弹性，保证用力顺畅，减少对膝关节不必要的冲击。
  在此基础上，健走锻炼期间还应注意吃动平衡，人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。此外，健走时应每15-20分钟饮水150-200毫升，如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
  健身小贴士
  健走锻炼需注意
  ●健走虽是低冲击运动，一双合适的健走鞋仍是必不可少的。专业的健走鞋能很好地减缓地面对脚部的冲击，保证脚部受力合理，减少膝关节的劳损。
  ●过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。
  ●找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。
  ●选择舒适速干的衣物，注意运动后保暖。

  ●应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

  来源：中国体育报