适度运动避免久坐关爱自“脊”健康开启

　　“对脊柱健康研究发现，久坐不能超过两个小时，最好一个小时一动最好，每一个小时活动十分钟是最佳状态，但是我们绝大多数人已经做不到这点了。而且现代的生活方式对脊柱更是雪上加霜，大家白天工作完成后，晚上还在低头玩手机，脊柱得不到一点休息。根据临床研究，现在的颈腰病发作已经严重提前了，过去一说腰椎间盘突出，颈椎病犯了都是老年人，可是现在来治疗的患者青少年也越来越多，17岁的男孩严重的椎间盘突出、骨节盆骨突出，导致下肢肌肉都没有了。所以对脊柱的保护刻不容缓。”国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎说。

　　护在细节 科学保养是良方

　　厉彦虎表示，从对人脊柱的生理解剖角度来看，坐这个动作本身对脊柱来讲就是严重错误的，人的生理构造不适合坐而更适合爬行，“在爬行的时候它的受力点是均匀的，脊柱也呈横向状态，和心脏在一个水平线上，所以压力会更小一些，比较轻松。坐着的时候腰是塌的，腰椎是反向的，会给脊柱造成压力。”不过他对现在流行的爬行运动也并不赞成，“因为现在人体已经进化，血管变窄，如果还要进行长时间爬行，对人体仍会有伤害。现在还有很多老年人过度运动，像是花式单杠的玩法，造成颈椎腰椎大幅度扭转，连续下压，这些都是不良运动，不但不起作用，反而损伤了神经。”

　　厉彦虎说：“有脊椎疾病的人最重要的一点是避免激烈的运动。在平时的运动中，选择适合自己的平缓的平衡运动。平时通过弹力的健步走，对脊柱形成一个良好的动向的弹力挤压，有保护作用。时间达到40分钟左右的运动量，对身体是良好的刺激。因为脊柱是一个大的弹簧，通过弹力运动对脊柱椎间盘形成良好的刺激。单面运动、扭转运动对脊柱都是不利的，例如乒乓球、羽毛球等都是单面运动，不但没有保护脊柱，而且脊柱侧弯很严重，有的骨头都会产生疲劳性骨折。像游泳、健步走、慢跑、平衡牵拉操都是比较好的。”

　　注意日常 对症保护很重要

　　青少年脊柱健康问题现在日益严重。由于长期的伏案学习、不良的写作姿势会把整个脊柱的曲线改变，长此以往，脊柱就发生了一些侧偏。里面的肌肉，包括韧带逐渐硬化，不能回到原来的状态，造成膨出、突出等变化。有的孩子因为头晕、头疼、健忘去看医生，发现其中很多就是由于脊柱侧弯引起的供血不足。“现在我们通过对青少年不断的颈椎干预，发现颈椎干预后，青少年包括视力问题在内的其他方面也能有所改善。这个需要医生来解决，或者配合一些锻炼方法。”厉彦虎说。

　　“还有要增加体育活动，做一些牵拉操、平衡锻炼或反向牵拉操、纠正操。有的学校经常调换学生座位，防止孩子一个角度看老师或者看黑板。另外，座位高度也可以调节，孩子长高了，课桌低了，他要弯腰写字，要根据孩子的身高不断进行调节，还有背双肩书包等，对孩子的关爱在这些细节里。像是前几年很火的‘背背佳’等纠正带是大错特错，跟人体的脊柱顺序正好呈反向分布，所以不能盲目。”

　　除了针对青少年，针对其他人群厉彦虎还推荐了办公室牵拉操，还有睡前练的一些操，纠正一天的脊柱疲劳。“我给临床病人治病的时候，根据不同的情况推荐给他们，让他们做，取得比较好的疗效。像一些工间操也有助于脊柱的拉伸和锻炼，我们编过不同的工间操，最基本的是帮助办公室的、各个岗位窗口的服务人员等久坐人群。”

　　厉彦虎补充道：“久坐带给脊柱很大的压力，疲劳时间长了就会变形，脊柱的伸展练习和牵拉是非常必要的。像长期久坐的出租车司机，因为长年的久坐他们的腰椎、颈椎都已经是反着的，椎间盘突出，已经不适合去开车了。所以只能让他们在车里依靠方向盘这一工具，压着拉伸等，下车加入一些步伐动作去锻炼。不过这种幅度是需要准确把握的。因为此时的身体形态已经是一个病态的了，动作幅度如果更大的话会造成另外一种伤害。”

　　运动小贴士： 保护脊柱牵拉操

　　站位牵拉

　　1、模拟伸懒腰，首先两个手交叉在一起，把胳膊与身体一条直线，用眼睛的余光看到两个手交叉的位置，做脊柱轴向提拉，往上两下，注意胳膊是直的，用脊柱发力，上下做弹力牵拉。接着放松下来，左旋45度向上两下，回到中位，身体往左侧斜30度往上拉，接着右边30度上拉，回到中位往后两下。

　　2、做一个加强的伸懒腰动作，两个手放在颈后交叉展开，仰头拔伸五秒钟，左旋往上拔，右旋往上拔，回到中位，再做一个往后仰的动作，放松。然后右腿往前跨步，来做仰头上拔，同时加强胸椎的旋转，右转45度上拔，回到中位放松回来，左跨步向前，左旋、右旋、再回到中间上拔。

　　3、两手交叉在颈后，做一个站位的颈椎微动牵拉，两个胳膊并在一起锁住，胳膊和头在垂直位，头往后仰，腰挺起来，放松五秒钟，回到中位，再重复一遍。

　　4、搓澡动作，手交叉站位，向上左旋上拔，右旋上拔，再回到中位，手反向交叉，重复动作。

　　5、手交叉在身后上拔，提拉五秒钟，放松，手朝向一边左望月，放松，右望月，回到中间，提拉一下，放松。

　　坐位牵拉

　　1、首先做纵向的提拉，仰头挺腰，把它拔起来，拉到颈椎的曲度了保持五秒钟，放松，然后做左旋45度，还做这个动作往上拉，也是收腹挺腰仰头，再做一个中间位平衡一下。

　　2、两个胳膊并在一起锁住，手两边交叉，做仰头挺腰，保持五秒钟，放松，头往左偏，两个胳膊锁住位置，加力增加拉伸的力度，回到中位。右偏重复一遍回到中位。

　　3、身体向后仰，腰挺起来，增加拔伸的力量，胳膊垂到身体两侧，再耸肩放下来，两到三秒耸肩动作，做两遍。

　　4、做一个模仿搓澡动作，两个手放在颈后勾在一起，仰头挺腰上拔，调节胸椎，分别做左右45度的旋转牵拉；两手反向勾于颈后，再重复一遍。

　　5、做胸椎加强牵拉，两个手放在两个椅背上固定住，然后抬头挺胸挺腰往上拉，也是身体一个往上垂直牵拉，放松，身体左旋往上仰头牵拉，之后向右。拉完关节会有弹响，证明关节拉回来了。