科学运动有效缓解心理压力

　　新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后，多数人积极响应国家号召待在家中，但长时间居家很容易造成紧张、焦虑的情绪。为此，本报记者采访了北京体育大学心理学院院长毛志雄教授，请他从科学运动缓解心理压力角度介绍了相关情况。

　　公众在特殊时期出现心理、情绪上的焦虑是正常情况，可通过休息、体育锻炼、文娱活动、自我心态调整、心理咨询乃至心理治疗即可减轻或消失。毛志雄解释说：“想要缓解首先要做的就是从思想上搞清楚，自己究竟因为什么焦虑，是因为缺乏必要的防护设备焦虑还是物质条件不足焦虑？如果是能够控制和解决的问题，就积极主动去解决，如果是不可控、不确定因素，过分的担忧只能增加心理负担，只能把它放下。也就是说，无论面对任何问题，只要尽力了，自己做到最好就可以了。我们平时和运动员沟通也是这样，运动员往往也会因为训练、比赛产生一些负面情绪，我们要求的就是管住自己能管住的事情，不要纠结管不住的事情，这是认识问题的首要方向和原则。”

　　运动是较为有效的缓解心理压力的手段。对此，毛志雄介绍，聂卫平在围棋比赛的时候经常扇扇子，当然目的不是为了降温，而是通过小幅度的快速摆动动作，一定程度上缓解心理压力。从心理学、运动心理学角度讲，有目的、有计划、重复进行的锻炼或者身体活动、体育运动，对于焦虑及负面情绪确实能起到一定缓解作用。锻炼可诱发积极的思维和情感，这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和困惑等消极心境具有抵抗作用。体育锻炼中与朋友、同事等进行的社会交往是令人愉快的，它具有促进心理健康的作用。锻炼能够转移对自己的忧虑和挫折的注意力，从而使焦虑、抑郁等消极情绪出现短时间的下降。锻炼能够增加心脑血管的收缩性和渗透性，可使体温恒定，有助于保持神经纤维的正常传导性，从而有利于心理健康。锻炼有助于大脑分泌脑啡肽（β-内啡肽）、脑源性神经营养因（BDNF）等物质；有助于身体分泌多巴胺、血清素（5-羟色胺）等神经递质。这些物质均有助于产生欣快感，改善情绪。

　　谈及适合的运动量和运动方式，毛志雄表示，运动量最好维持在中等强度的有氧运动，最简单的衡量指标就是运动时达到最大心率（220减去年龄，比如30岁，就是220减去30，为190次/分钟）的65%—70%之间，每次运动时间在20—30分钟即可。运动方式可以选择跑步机或功率自行车、杠铃或哑铃、瑞士球或弹力带等；太极、八段锦、瑜伽、健身操等；俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐、平板支撑等；也可以进行爬楼梯锻炼，但一定要戴口罩。运动原则是有氧运动与抗阻运动相结合；因地制宜、因人而异；安全有效（心率监控及遵医嘱）而不疲劳（疲劳会降低抵抗力）、不受伤。

　　毛志雄说，良好的情绪来源于正确的认知和信心，为此在锻炼的同时，还要调整好心态：要密切关注并做好自己能够做到的事，比如戴口罩、洗手、居家不出，如遇意外情况应采取的正确行动等；忽略自己无法控制的事，如周边有无感染、新增病例数等。要多关注做好各项工作的过程，期待良好的结果。要多关注积极信息，少关注消极信息；朋友圈里聊天时，多聊好事，少聊坏事。一定要相信党和政府，按统一要求办，树立打赢疫情阻击战的信心。