居家健身小动作 帮助提升免疫力(一)

　　居家期间，除了要保持卫生，做好防护，还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力，缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求，这里向大众推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高自身免疫力，增强肌肉力量，保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

　　颈部练习篇：

　　1.左右转头

　　【练习目的】锻炼颈部肌群。

　　(1)自然站立，目视前方，下颌微收，双臂置于体侧；

　　(2)头缓慢转向一侧，目视同侧肩部2-3秒，回到起始位置；

　　(3)头缓慢转向另一侧，重复同样动作。

　　【练习次数】每天1-2组，每组10-15次。

　　【练习要领】练习时，要密切关注自我感觉，如果出现头晕等症状时要停止练习，为保证安全，最好手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

　　2.左右侧屈

　　【练习目的】锻炼颈部肌群。

　　【练习方法】

　　(1)自然站立，目视前方，双臂置于体侧；

　　(2)头缓慢向一侧屈，至另一侧有牵拉感，保持2-3秒，回到起始位置；

　　(3)头缓慢屈向另一侧，重复同样动作。

　　【练习次数】每天1-2组，每组10-15次。

　　【练习要领】练习时，注意动作缓慢轻柔，循序渐进，可以手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

　　3.头手对抗

　　【练习目的】锻炼颈部肌群。

　　【练习方法】

　　(1)自然站立，身体保持正直，两手十指交叉，放于颈项后部；

　　(2)两肘向后展开，低头，两肘向内向下发力，头上抬，两力静力对抗，使颈项后部有酸胀感，保持3-5秒；

　　(3)放松，稍作休息，进行下一次练习。

　　【练习次数】每周3-5次，每次1-2组，每组5-10个。

　　【练习要领】练习时，动作宜缓慢轻柔，随着颈部力量的加强逐渐增加负重。

　　4.直臂后伸

　　【练习目的】锻炼上背部肌群。

　　【练习方法】

　　(1)自然站立，目视前方，双臂置于体侧；

　　(2)双臂直臂向后向上伸展，掌心相对，保持2-3秒；

　　(3)缓慢还原到起始位置。

　　【练习次数】每周3-4次，每次2-3组，每组10-15次。

　　【练习要领】练习时，动作宜缓慢轻柔，随着力量的加强可逐渐使用小哑铃增加负重。

　　本文配图：《老年体育》杂志动作示范：廖丽萍(北京市体育科学研究所所长安江红)(转自2月25日《中国体育报》05版作者：安江红)