体检报告中“适量运动”的正确打开方式

　　当您拿到体检报告，医生建议“适量运动”，您是否感到困惑，什么叫适量，我该选择什么运动方式，今天让我们看一下，如何开启一段安全、愉快、有效的运动旅程。

　　一、为什么要适量运动？

　　肥胖是许多慢性疾病的危险因素，因此，许多慢病的健康管理都是基于控制体重、改善中心性肥胖开展的。减少由膳食摄入的能量､加强体力活动以增加能量消耗，控制能量平衡是达到或保持健康体重的基本条件｡“管住嘴、迈开腿”、“三分练、七分吃”是我们耳熟能详的减肥方法，然而单纯减少膳食摄入或选择了不适当的节食减肥方式，可能导致基础代谢率下降甚至厌食症，且容易反弹。而在控制膳食的基础上，适量的运动将会促进身体健康，规律地进行身体活动可以减少患冠心病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。

　　然而，我国居民久坐不动以及缺乏身体活动的生活方式现状堪忧。全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足，我国数据显示78%的城市居民从不参加体育锻炼，经常锻炼的比例仅为美国的1/3，且经常锻炼的主要是老年人，中青年劳动力人口则很少锻炼。看到这里，您是不是跃跃欲试，想要起身动起来呢，让我们看看如何运动。

　　二、什么叫适量运动？

　　生命在于运动，科学的运动会促进健康。当您打开体检报告会发现，无论超重、肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝，医生都会建议您适量运动，那么什么叫做适量的运动呢？

　　世界卫生组织在2020年《世界卫生组织运动和久坐行为指南》中关于身体活动量推荐意见如下：18-64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧身体活动，或每周进行75-150分钟高强度有氧身体活动。为获得更多的健康效益，减少久坐行为对健康的有害影响，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度以上的有氧活动。每周至少应有2天进行大肌群参与的肌肉强化活动。

　　通过上面的介绍了解了关于适量运动的内容，那么我们应该如何来安排自己的运动呢？

　　三、建立属于您的个性化运动计划

　　当您准备开始运动，该如何选择运动的方式、频率、强度和时间呢，每天晚饭后悠闲的小区散步还是周末抽出一天时间，三五好友爬山、打球、骑行……这样的运动方式恐怕并不能达到我们预期的健康促进效果。

　　首先，运动的方式以有氧运动为主，力量训练为辅，如果您既往没有规律的运动习惯，也可以从有氧运动开始，如步行、慢跑、游泳、骑车、跳舞等，可以根据自身的兴趣与特长选择。最好可以每天运动，如无法达到，至少保持隔天一次的频率。运动强度可选择中等强度的有氧运动。一般认为当心率达到最大心率的60%-75%时，达到了中等强度运动。个体的最大心率可用公式简单估算，最大心率=220-年龄。例如，一位30岁的成年男性，估算的最大心率为190次/分，中等强度运动时的心率范围为114-143次/分。也可根据自我感受评价运动强度，尤其是对于缺少运动、体弱等人群，可通过主观用力和疲劳感程度进行判断，0-10级的运动强度，5-6级表示达到了自我感知的中等强度。每次运动持续时间约30分钟，熟练或适应后可适当增加，如初始无法达到也可采用分段式，每次运动10分钟，每天1-3次。

　　悠闲的散步当然也会增加全天的能量消耗，但首先消耗量小，其次运动强度较小对我们产生的健康获益小，在身体健康允许情况下，可选择更高效的运动。而对于生活节奏快的都市人群，可能会选择一个周末集中、长时间的运动，这样容易运动过量导致关节与肌肉的损伤或者其他的运动意外，不仅没有提高我们的体适能，反而身心俱疲，从而放弃运动计划。所谓过犹不及，一定要注意选择适当的运动量，将一周的运动量平均地分配到3-5天去完成。

　　四、运动的原则

　　想要开始运动并让它成为我们健康生活方式的一部分，必须牢记：循序渐进、量力而行、贵在坚持。开始运动前，应进行身体检查，全面评价个人身体健康及体适能，制定适合自己的运动方案，无需一开始就达到指南推荐的运动量，循序渐进，逐渐调整与提高，如出现身体不适、过于疲劳或受伤，立即停止，必要时寻求医疗帮助。在开始运动前一定注意做好热身活动，运动后做好拉伸，减少运动损伤的风险。运动的习惯一定要坚持，才能带来持久的健康获益。如工作生活过于忙碌，可尝试利用碎片化时间来运动，打破久坐状态，任何强度的运动（包括轻度运动）都对我们的健康有益。

　　运动治疗虽然是促进健康、防治慢病的重要措施之一，但并不是万能的，而是与其他治疗措施相辅相成。如果存在高血压、糖尿病等慢性疾病，仍需及时就医诊治，辅以运动。同时，慢病的患者也绝非不能运动，而是要选择适宜的运动量、运动强度、运动方式，不健康的生活方式会影响药物的疗效，可以在专科医师或有专业资质人员指导下开展运动。

　　希望大家可以找到适合自己的运动方式，从零开始，持之以恒，让我们放下手机、关上电脑，一起运动吧！