“阳康”后能跑马拉松吗？这些细节要注意

　　“阳康”多久能跑步？能不能跑马拉松？是不少跑友关心的话题。日前，广东2023年首个马拉松“云马”顺利完赛，跑友们的健康状态超出预期。运动专家提醒，恢复运动应遵从循序渐进的原则，切勿操之过急。

　　“云马”选手健康状态不错

　　作为广东新年的首马，云浮大金山半程马拉松吸引了5000多名跑友参加。记者从赛事组委会了解到，为了选手们安全完赛，组委会赛多次作出风险提示，提醒参赛选手应根据自己的身体状况和训练水平参赛。

　　从赛事过程来看，跑友们的健康状态比预想的更好，出现伤病的跑友，没有证据表明与感染新冠病毒有关，而且比例比其他马拉松赛事低很多。这得益于跑友们准备充分，赛事补给到位，也是因为大家“阳康”后首次参赛，会更加谨慎、保守一些。

　　华南理工大学体育学院竞技体育系主任黄炜皓教授在现场观察了“云马”选手的状态。他表示，“云马”终点的海拔近600米，当天云雾比较大，有一定的挑战性。选手们整体的健康状态和成绩都不错。不过与全马相比，半马的长度较短，因此跑友们在参加未来的马拉松比赛时仍然不能掉以轻心，一定要量力而行。

　　专业运动员一个月恢复训练量

　　专业运动员“阳康”后多久恢复训练量？广东省田径队主管队医李国新介绍说，省田径队目前有140人左右，运动员们在去年12月底“阳康”，一两周后开始训练，大约一个月后恢复到感染新冠病毒前的训练量。

　　“国外有一些文献介绍恢复训练的方法，但说法并不统一。我们也是在摸索中尝试，还是比较谨慎的。当运动员6分钟步行超过400米且感觉轻松，才会慢慢开始训练。”李国新说。

　　从2月上旬开始，全国田径赛事进入了新赛季，广东运动员也参加了不久前在西安进行的室内田径邀请赛，不少选手表现出良好的状态。目前看来，运动员们基本恢复到训练的水平，个别会出现胸闷、容易疲劳的情况，不过也没有明显问题。

　　“专业运动员的身体素质较好，身体恢复比普通人要快一些，大众跑友在恢复中应更加谨慎。”李国新说。

　　“阳康”不等于康复

　　广东体育职业技术学院副教授罗平提醒跑友，“阳康”的“康”是指核酸检测或抗原检测恢复阴性，并不等于身体康复。由于个体存在差异，再加上感染新冠病毒后症状的轻重程度不同，大家要根据自己的情况，来判断什么时候恢复运动，什么时候可以跑马拉松。

　　罗平表示，有人“阳康”后仍有疲劳感，有的仍有咳嗽，有人仍有头痛，有人的专注力下降，如果有这些感受，说明身体还未完全康复，恢复运动时要循序渐进。大家最担心的心血管问题，可以通过心率来监测，正常安静时心率为每分钟60—100次，过急或过缓最好到医院进一步检查。

　　黄炜皓提醒，有些跑友感染新冠病毒后体重下降明显，这时身体能量的储备下降。马拉松是一项需要耐力的赛事，参赛选手一定要做好体能、营养等储备之后，再参加比赛。

　　科学运动记住这七条

　　本次“云马”开赛前，组委会也结合专家的观点，对“阳康”后如何恢复运动给予了科学指引：

　　彻底康复的关键在于运动、饮食、心态三者有机结合：疫苗只是提供针对某个毒株的窄谱免疫力，大众现在需要广谱免疫力，去实现主动健康。运动就是其中一项基本能力，是主动健康的基本条件。

　　①科学运动的原则：应遵从循序渐进的原则，切勿操之过急。若轻微活动后就感到疲劳或其他不适感，就该立刻停止或避免这些活动。

　　②运动的方法：有氧训练为主（步行、慢跑、骑车、游泳、太极等）。

　　③准备和结束活动：跑前要充分热身，北方跑友尤甚。冬季肌肉弹性下降，全身都处于应激状态，如果没有热身而直接运动，极易造成肌肉韧带的损伤或心肺不适。

　　④运动强度：可以在运动中自由交谈，运动心率增加不超过平时。

　　⑤跑步时间：不推荐冬季晨跑，较大的温差会刺激血管收缩，造成血压升高，同时避免运动中和运动后受凉。如果条件允许，14:00—16:00是不错的选择。

　　⑥着装原则：跑步时要遵循三层着装原则，由内到外分别为排汗、保暖、防护功能，跑鞋要格外注意防滑性能。

　　⑦饮食：保证适当的维生素C和优质蛋白质营养补充。