“跑马季”来袭，和运动医学专家一起避坑跑马误区

　　最近，广东多地马拉松赛事密集来袭。12月10日，2023广州马拉松赛也将鸣枪起跑，迎来赛事的十年之约。

　　“跑马季”来袭，跑友们是否做好了参赛的万全准备？跑马很棒，但是一定要跑得健康。

　　跑马是否会如人们所说伤膝盖？跑马之前如何训练才能有效预防损伤？在什么情况下，应该就及时停下来或者放弃坚持了？有关跑马的一些误区，南方+特意请到了广州市体育科学研究所运动医学专家利武汉主任医师为跑友释疑。

广州市体育科学研究所运动医学专家利武汉主任医师

　　误区①

　　跑马是否会伤及膝盖？

　　利医师说：跑马伤膝盖这种说法是片面的。合理的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。

　　不是跑步伤膝盖，而是跑步不正确会伤膝盖。科学跑马是不会伤膝盖的，但在一些特殊情况下会带来膝盖损伤。如膝盖的畸形，跑步姿势不对，动作要领没掌握，训练场地和鞋子缓冲太硬、肌肉力量不平衡等。

　　误区②

　　跑马前疯狂上量训练

　　利医师说：马拉松赛前十天的训练安排建议是逐渐减少训练量，保持适当强度。到了赛前10天左右，建议不要再进行力量训练，保持运动强度为最大里程的30%左右，在赛前七天安排一次26公里左右的长距离跑，要求配速高于比赛。接下来的训练量还是应当逐渐减少，以便于调整体能状态。当然，跑完后要补充糖分和蛋白质，提高机体肝糖原和肌糖原储备和体能的储备。赛前第四天进行小强度的训练，6—8公里，提高肌肉抗疲劳能力，激发机体产生超量恢复。赛前2天时，只需每天慢跑2—3公里保持状态就行了。

　　误区③

　　马拉松赛前过度热身

　　利医师说：赛前不要过度热身，消耗过多的体能。其实对于跑马来说，你前10公里同样是一个热身的过程。所以，在起跑前的热身，我建议提前20分钟，做一些简单的拉伸，关节活动，来激活相应的肌肉就好了。另外，也建议大家同样重视完赛后的拉伸和放松。

　　误区④

　　跑马一定要坚持到底？

　　利医师说：在做好各种准备以后，开跑以后，我们最好要集中注意力，把注意力放在自己的身体上面，感受自己正在跑步，跟身体对话，交流。我们处于这种状态很容易发现身体发出了一些风险信号，比如胸前区疼痛、一过性的头晕，手脚心酸软，体温下降，眼前发黑，呼吸节奏变紊乱困难无法调整，腿部抽筋等。当身体出现不适应时，应主动放弃比赛或求助他人帮助。

　　除了利医师的这些提示，我们还想为跑马新手提供一些建议。如果是刚开始参与跑步的新手来说，切忌刚开始就进行大强度的跑动，训练计划最好从走路开始，逐渐过渡到走跑结合，最终过渡到跑。初级跑者准备进行跑步训练时，首先要掌握以下几项技能：

　　1.健步走

　　健步走是跑步的入门级运动，也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹，加快步频，而非加大步幅，手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。

　　2.计时

　　跑步时我们应自己把握每次的训练时间，如一次的训练计划为：①步行5分钟热身②跑步2分钟+步行2分钟，循环25分钟③最后5分钟步行放松，在训练中如果有一个提醒功能的计时器，提前设定好时间，到点就可以提醒我们切换训练模式。

　　3.心率监测

　　有些跑者也许会通过称体重来看训练效果，其实在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标。所以在跑步过程中应关注自己的心率变化，新手在跑步中心率最好控制在储备心率的50%—80%。

　　4.交叉训练

　　在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式，这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击，另一方面也可同时增强腿部力量。

　　在这个赛事接踵而至的跑马季里，不管是精英跑者还是新加入的跑友，都希望大家在马拉松中寻找到属于自己的乐趣。