运动课堂 | 清明时节“雨纷纷”，快来get这份踏青运动小贴士→

　　有些特殊人群，包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。

　　选购自行车时，一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。

　　骑车者身体过度前倾时，为了观察前方路况，必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。因此，骑行者要注意保持正确的骑车姿势。当骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，并适当休息。

• 坚持循序渐进地锻炼

• 有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。

　　穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

　　跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。具体如何伸展可参考下述方法。

　　活动膝关节：膝关节屈伸10次。

　　活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

　　跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

　　开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。

　　如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

　　需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

　　有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。