无障碍浏览
您当前所在的位置:首页 > 全民健身 > 科学健身

运动课堂 | 远离“节后综合征”,这样运动唤醒活力→

发布日期:2025-05-06来源:央视网、中国体育报作者:字体:[  ]背景颜色:

  今天是“五一”假期后的第一个工作日,你是不是也感觉精神涣散、四肢无力、昏昏欲睡?这就是人们常说的“节后综合征”。如何在小长假后用运动唤醒活力,调整好身心状态?我们来给你支招。

  慢跑唤醒身体

  如果在假期里没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。

  最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

  三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。

  简单的室内锻炼

  在家时,与其贪恋沙发看电视囤脂肪,不妨就地动起来。下面给大家推荐几种在客厅就能完成的锻炼方法:

  1.如果客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果;

  2.高抬腿,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量;

  3.原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量;

  4.距离电视机前1.5米处站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡;

  5.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。

  肌肉静力训练

  所谓静力训练也叫静力性等长收缩训练,是指身体固定,肢体环节固定,肌肉长度不变,改变张力克服阻力的训练方法。

  静力训练可以动员更多的肌纤维工作。

  由于肌肉存在运动记忆,因此在寻找身体的运动状态时,静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

  通过一周到十天的时间恢复,能够让身体肌肉承受过往的大运动量,迅速从疲劳中恢复。

  如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作,都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

  运动小贴士

  1.无论是有氧运动还是力量训练,都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉;

  2.由于假期缺少运动,运动时更要注意补水,水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡;

  3.运动前后一定要进行拉伸,避免疲劳和伤病。

分享到: