科学健身18法，强身健体你我他

　　缓解肩颈紧张的6个方法

　　01

　　懒猫弓背

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　2

　　四向点头

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　3

　　靠墙天使

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　4

　　蝴蝶展臂

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　5

　　招财猫咪

　　提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　6

　　壁虎爬行

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的6个方法

　　1

　　”4“字拉伸

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　2

　　侧向伸展

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　3

　　站姿拉伸

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　4

　　左右互搏

　　提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　5

　　靠椅顶髋

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　6

　　坐姿收腿

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　缓解下肢紧张的6个方法

　　1

　　足底滚压

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　2

　　对墙顶膝

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　3

　　单腿拾物

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　4

　　足踝绕环

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　5

　　单腿提踵

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　6

　　触椅下蹲

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　发布单位：国家体育总局

　　中华全国体育总会

　　技术支持：国家体育总局体育科学研究所