居家饮食健康有讲究 有“不变” 有“减少” 有“增加”

　　新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后，多数人积极响应号召待在家中。长时间居家，除了要通过积极有效的运动增强抵抗力之外，饮食健康也至关重要。为此，本报记者采访了新疆体育科研所运动生化小组，请其介绍了居家饮食健康的建议。

　　饮食的质量和免疫力息息相关，优质的营养能让身体的“免疫大军”养足战力，捍卫身体健康。而提升免疫力的最佳食物其实就在身边，只要保证均衡膳食，不必刻意寻找、刻意准备，更无需花费大量金钱，就能确保健康合理饮食。为此，该运动生化小组建议，首先要保证“不变”，即“食物多样，谷物为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒”的膳食原则不变。其次是要做到“减少”，即居家期间不在家里屠宰任何活的动物，如鸡鸭羊等，城市居民不买不吃野生动物，减少人多场合聚会。第三是“增加”，要增加食物品种的多样性，在条件允许的情况下，增加鸡蛋、牛奶和豆类等优质蛋白的摄入，增加蔬菜水果摄入；多喝白开水和茶水。该运动生化小组表示，蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要蛋白质才能正常运作。居家进行科学体育锻炼以及正常的家务基本属于轻体力劳动，研究表明每天摄入65至75克蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30%至50%即可满足要求。其中优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉（特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类）、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等；植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。作为补充，也可以摄入复合维生素矿物质、益生菌和膳食纤维等补充剂。

　　该运动生化小组介绍，居家期间的主食一定要做到粗细搭配，每天要保证全谷物的摄入。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物，也就是我们平时所说的杂粮。推荐每天至少吃一碗杂粮饭，或者杂粮面包、全麦制品，让谷物占到主食的一半，至少是三分之一。这些粗粮中有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养元素都与人体免疫力息息相关，同时有利于肠道蠕动，预防居家期间因运动不足导致的便秘。菌菇类食物也可以多尝试，研究证明菌菇类里的多糖成分具有调节、提升免疫力的作用。

　　居家期间，要监测自身体重变化，能量要充足但不能过分摄入，注意控制体重。同时要避免食用平时没有接触或者接触很少的食物，以免因身体不适应而带来的不必要麻烦。

　　该运动生化小组强调，一定要避免轻信能控制新型冠状病毒的所谓饮食秘诀，而是要做到科学合理饮食。

　　对于近期盛传的抽烟、喝酒可以对抗新型冠状病毒的说法，该运动生化小组表示没有任何证据可以证明，过量抽烟、喝酒还会伤害身体的免疫力。对于吃大蒜可以抗病毒的说法，该小组也介绍，大蒜素在动物实验中确实有抑制病毒繁殖的作用，但是想要让人体达到动物身上的大蒜素浓度，需要一天中食用非常多的大蒜，这很难实现，也并不建议，尤其是胃肠功能减弱的老年人，容易引起腹部不适，得不偿失。

　　（图片来源：中国体育图片）