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居家健身小动作帮助提升免疫力(五)

发布日期:2020-03-04来源:中国体育报作者:安江红字体:[  ]背景颜色:

  居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,缓解心理压力,减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心健康,早日打赢这场疫情防控阻击战。

  背部练习篇

  2.徒手上举

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  【练习目的】

  锻炼背部肌群。

  【练习方法】

  (1)自然站立,膝关节微曲,背部挺直,上身微微前倾,双臂在耳侧自然伸直,掌心相对。

  (2)均匀呼吸,感觉背部肌肉收缩,保持10-20秒;

  【练习次数】

  每周2-3次,每次2-3组。

  【练习要领】

  练习时背部挺直,不要塌腰;呼吸均匀,不要憋气。如果觉得完成得非常轻松,可以适当延长举臂时间。

  3.弹力带坐姿划船

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  【练习目的】

  锻炼背部肌群。

  【练习器材】

  瑜伽垫、弹力带。

  【练习方法】

  (1)坐于瑜伽垫或床上,双脚抵住弹力带,膝关节伸直、背部挺直,上身固定;

  (2)呼气,缓慢向后拉弹力带,感觉背部肌肉收缩;

  (3)吸气,放松弹力带,回到起始位置。

  【练习次数】

  每周2-3次,每次2-3组,每组10-20个。

  【练习要领】

  练习时,依据自身情况和需要选择弹力弹的重量,注意用背肌的力量带动手肘与肩膀向后移动。

  腹部练习篇

  4.跪姿支撑爬行

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  【练习目的】

  锻炼腰腹部肌群。

  【练习器材】

  瑜伽垫或床。

  【练习方法】

  (1)跪姿于瑜伽垫上,双手撑地,双臂伸直。

  (2)双手依次小幅向前移动,至重心最低位置,在身体不能保持平衡前停止;

  (3)返回起始姿势,再开始下一组。

  【练习次数】

  每周2-3次,每次2-3组。

  【练习要领】

  练习时背部挺直,腹部收紧,不要塌腰和左右晃动;呼吸均匀,不要憋气。

  5.屈膝卷腹

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  【练习目的】

  锻炼腹部肌群,尤其是腹直肌群。

  【练习方法】

  (1)仰卧于垫上,双腿并拢,屈膝屈髋均90°,双手平放于身体两侧;

  (2)呼气,收缩腹部肌肉,完成卷腹动作至最大幅度,保持1-2秒;

  (3)吸气,缓慢回到起始位置。

  【练习器材】

  瑜伽垫或床。

  【练习次数】

  每周2-3次,每次2-3组,每组10-20个。

  【练习要领】

  练习时,依据自身情况和需要选择组数和次数,非常轻松时可以适当伸开膝关节以增加难度。

  (北京市体育科学研究所所长 安江红)

  图片来源:《老年体育》杂志

  动作示范:廖丽萍


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