抗疫期间居家健康别忽视——科学选择零食

　　新冠肺炎疫情暴发以来，不少人都经历了数周的居家生活，除了规律作息、坚持锻炼、调节心理外，零食也成为了不少人的“宠儿”。尽管很多人都将零食定义为“垃圾食品”，但在专家看来，不能对零食一概而论，科学合理地选择零食同样有讲究，同样有益于身心健康。

　　北京协和医院临床营养科教授于康介绍说，从营养学角度，零食可以被分为“优选级”“条件级”“限制级”等三个级别。其中“优选级”包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等，特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油，这部分零食可以作为加餐食物适量摄入。“中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子等，蔬菜如黄瓜、番茄等，这些食物不但含糖量少、能量低，而且还有丰富的维生素和膳食纤维，非常营养健康。坚果虽然是高油食物，但它们的油是‘好油’，即不饱和脂肪酸，同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素，适量食用，有益健康。纯的奶制品也是补钙佳品，更是很好的零食选择。”于康补充说。

　　所谓“条件级”零食，就是吃这些零食是有条件的：高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病病人不能食用，或者每次应少量食用，还不能总吃。这部分食物包括黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。它们统一的特点为：营养素含量相对丰富，但与“优选级”零食相比，有相对多的油、盐、糖。“黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种，因为糖和油不多，同时还含有抗氧化的类黄酮，对心血管疾病有一定好处。人饥饿的时候吃黑巧克力，要远比吃饼干、蛋糕好。但黑巧克力不能多吃，体重超重、血脂高、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖症等患者坚决不能吃。海苔中的胶质物质，是对人体有益的健康成分，但一天吃4-5片就足够了，因为海苔食品中含有较多的糖、盐和鲜味剂。葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质，能有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态，降低罹患心脏病的风险。但是葡萄干的糖分非常高，每天一小把足矣。全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，在缓解饥饿的同时，还能预防便秘。但市场上销售的很多全麦食品都是在白面粉中添加胚芽和麸皮，这并没有全谷物食品的优势，淀粉高、能量多，要少吃。”于康说。

　　“限制级”零食对人体无益，一定要限制摄入量，儿童更应限制，能不吃就不吃。这类食品包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。他们的特点都是高糖、高盐、高脂肪。长时间摄入这类零食，会给人造成巨大伤害，甚至引发高血压、高血脂、糖尿病等疾病。

　　于康建议说，大家可以到市场上买一些水果，或者自己做一些蛋糕、水煮毛豆、花生，自制红薯干、苹果干等，自制零食可以有效控制油、盐、糖的量。如果一定要购买零食，则要研究标签，了解食物中油、盐、糖的含量，同时要警惕诸如“氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精”等特殊词和敏感词，做到有所取舍、趋利避害、吃出健康。

　　对于有居家习惯的群体，于康也表示可以适当摄入一些蛋白粉、能量棒等。（白宇摄）