抗疫期间居家学习如何保护眼睛和脊椎？

　　近期因为新型冠状病毒感染的肺炎疫情，为了更好地打赢这场防控阻击战，政府呼吁群众减少外出，来控制疫情的蔓延。同时，全国各地的学校也都延后开学时间，停课不停学，让不少学校和老师选择开始了网上教学，新鲜的教学方式虽然让不少学生有了新的体验，但是长时间使用电子屏幕确实也会对青少年的眼睛和脊椎产生一定影响。如何让疫情结束后的校园里没有更多的“小眼镜”，成为大家关心的话题。

　　“之前孩子每天玩平板电脑属于奖励，作业完成得好可以玩一会儿，但是因为疫情原因，孩子在家里确实待着很闷，所以有些时候也希望能通过一些小运动或是游戏让他心情变好一些。”刘文月的孩子今年上小学五年级，本来就近视的儿子开始网上学习以来，每天看平板电脑的时间成倍增长，但因为需要跟着老师学习，所以作为家长，刘文月也只能监督他多向窗外远眺，少玩游戏，希望近视的度数不要进一步加深。

　　不仅刘文月有这样的担忧，很多家长都为此苦恼。保护视力，养成良好的用眼习惯已经是一个老生常谈的问题了，也是老师、家长和医生一直要求学生注意的。长期居家，因为多方因素难免在过程中会比以往有难度，更应保证用眼姿势，避免长时间近距离地用眼。有研究表明，相比大屏幕，因为小屏幕距离眼睛较近、字体较小，长时间看手机、平板电脑等更容易导致眼疲劳。

　　为此，国家体育总局运动医学研究所近日推出的一套简便、易行的青少年脊柱视力健康操，录制了动作示范视频，配以图解，采用医学思维和运动康复方法，专门针对学生视力健康问题，指导青少年通过锻炼缓解眼睛疲劳。

　　国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎表示，青少年脊柱视力健康操的出现让学生可以有效地缓解眼疲劳和脊柱不适。“这套练习操针对青少年颈、肩、胸、脊柱等部位进行锻炼，不仅能有效缓解用眼疲劳，还能预防脊柱健康问题。”除此之外，厉彦虎建议，家长也可以和孩子一起做，在对孩子起到监督作用的同时，纠正自己的身体姿势，缓解眼部疲劳。“不仅是这套新编的青少年近视防控操，其实学生平时在学校做的眼保健操也有很好的防控效果，可以促进眼部和头部的血液循环，调节肌肉，改善视觉疲劳。” 

　　除了健康操和眼保健操，居家锻炼也是预防近视的很好途径。对此，首都医科大学眼科学院院长、北京同仁医院眼科中心主任王宁利表示：“体育活动可以有效地预防和治疗近视，改善近距离用眼疲劳和用眼过度，在家时进行一些亲子运动对于预防和抑制近视具有明显效果。居家学习时也应该注意室内环境的重要性，不仅要有充足的光线，还要避免有阴影和反光。”

　　此外，针对现在中小学已经明确延长假期，很多学生开始在家网上学习的现状，国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方也建议，青少年不仅要注意用眼健康，减少使用电子产品的时间，还应该合理膳食，合理安排时间，保障睡眠，坚持远眺和运动，增强免疫力。

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　　课间视力操

　　起始位：身体直立，自然挺拔，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰。

　　第一节 颈部运动

　　1.点点头

　　身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。不要向前探头、弓肩驼背。

　　2.仰仰头

　　下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。

　　保持身体平衡，脊柱不要后仰。

　　3.侧侧头

　　头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。

　　身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

　　4.转转头

　　收下颌向右侧转动，带动头部向左侧倾斜，左耳向左侧肩部靠近达到极限位置，颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

　　第二节 胸部运动

　　1.向上顶（胸部纵向牵拉）

　　双手交握，手臂反手向上举过头顶（不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。

　　2.向左转 （胸部左旋牵拉）

　　身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

　　3.向右转 （胸部右旋牵拉）

　　身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

　　4.挺身（胸部伸展）

　　两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。

　　不要抬头、挺腰。

　　第三节 脊柱运动

　　1.脊柱侧方牵拉

　　双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。

　　骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。

　　2.向后仰（脊柱前方牵拉）

　　双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。

　　骨盆下肢保持稳定。

　　第四节 髋部运动

　　1.俯身

　　双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。

　　下肢保持稳定。

　　2.弓箭步

　　单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行，身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然蹬直。

　　睡前视力操

　　起始位：仰卧，双下肢屈膝、屈髋，保持双髋、双膝、双脚在一条直线上，与肩同宽。

　　第一节 颈部运动

　　1.仰卧仰头

　　仰卧位，头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展，双手指交叉托于颈后，头部后仰对抗双手，保持伸展。

　　2.仰卧转头

　　保持头部后仰，颈部向左旋转至极限后回到起始位，再向右旋转至极限。

　　开始练习时头部轻度后仰，循序渐进，后仰角度逐渐加大，不要耸肩，腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

　　第二节 肩部运动

　　起始位：仰卧位，头、颈、躯干、下肢保持水平。

　　1.仰卧耸肩

　　肩胛骨上方运动。双手掌心相对，上肢举过头顶，向头顶方向用力伸展，带动肩胛骨向上运动，放松肩胛骨还原。

　　2.仰卧展背

　　双手掌心相对，指尖垂直身体方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，带动肩胛骨分离舒展，放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

　　３.仰卧夹背

　　上肢伸展，向后背部用力收缩，夹挤肩胛骨，放松肩胛骨还原。

　　收紧下颌，肩部放松，不要仰头、耸肩，腰背、骨盆、下肢保持稳定，双膝不要内扣。

　　第三节 腹部运动

　　仰卧拍臂

　　下额收紧，头颈、肩胛骨上部离开床面，腹部收紧，双手掌心向下，放于身体两侧，保持轻轻上下振动。

　　随后由仰卧位变为俯卧位。

　　双下肢伸展，双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

　　第四节 上背部运动

　　1.俯卧挺身

　　俯卧位，双手交叉放于颈后，肘部水平外展。上背部伸展，收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持，还原。

　　2.俯卧举手

　　俯卧位，收紧下颌，保持肩背部稳定，屈肘、双上肢在身体两侧外展，成W型，头、颈、上胸段稳定向上抬起，向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面。

　　第五节 脊柱运动

　　1.俯卧旋转

　　俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。

　　2.眼镜蛇旋转 

　　双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。

　　3.猫式伸展

　　起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。

收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

　　4.蝴蝶飞舞

　　双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。

　　双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。

　　第六节 放松

　　婴儿团身

　　双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双手向前撑，前额贴近瑜伽垫，伸展整个脊椎，保持手臂、下肢在一条直线，极限位置保持。 

　　图片来源：中国体育报