久“宅”家中 运动护眼

　　新冠肺炎疫情期间，停课不停学。青少年看手机、电脑等电子产品的时间增加，对眼睛的危害很大。如何保护视力？

　　以脊柱健康促视力健康

　　在这个特殊的“假期”， 电脑、手机、电视等电子产品占据着青少年每天生活的大部分时间，不少家长们非常担心这会影响孩子们的视力发育。疫情期间，该如何科学护眼呢？对此，国家体育总局运医所运动健康医学研究中心主任厉彦虎等专家研发推出的青少年近视防控操、90秒青少年脊柱课间牵拉操、睡前视力操等，能够有效缓解用眼疲劳，预防脊柱健康问题，达到了较好地改善青少年学生脊柱健康和视力健康的效果。

　　厉彦虎表示：“经研究发现，青少年视力问题与颈椎变形相关联，所以改善青少年视力问题，针对颈椎锻炼是非常重要的，以脊柱健康促进视力健康。因此我们提出通过颈椎和脊柱干预视力的理念，让全国的孩子们每天在家学习之余，多做青少年近视防控操、90秒青少年脊柱课间牵拉操等练习，对颈椎和视力的保护都有好处。”

　　青少年近视防控操包括点头、仰头、侧头、转头、胸部纵向牵拉、胸部左旋牵拉、胸部右旋牵拉、挺身胸部伸展、脊柱侧方牵拉、脊柱前方牵拉向后仰、俯身、弓箭步等动作，每组做3至5次，简单易学。

资料图 图片来源：中国体育图片

　　厉彦虎说：“青少年近视防控操是从颈椎、胸椎、脊柱等各个生理角度进行三维牵拉，保证脊柱各个关节及神经都得到放松。青少年白天学习之余就可以在家练习做操，对改善视力非常有帮助。”此外，厉彦虎还提醒青少年练习近视防控操一定要按照标准规范练习，还要注意自己的行为规范。因为端正的时候能够保证脊椎里面的神经是平衡的，所以端正姿势是第一要素；此外，看书、写字等动作时，曲度是反向的，从脊柱健康来讲，坐和低头是不允许的，要符合脊椎的生理曲度。当然，家长与孩子每天一起积极地锻炼并监督孩子也是非常关键的。

　　专家表示，户外活动保护眼睛的机理目前主要是大自然光线能够促使眼底释放多巴胺延缓眼轴增长，强调的是白天能够接触自然光线，因此，在阳台这样的能照射到太阳的地方也不失为护眼“宝地”。可以在早晨、中午、下午的不同时间段，在开窗通风防病的同时，尽情地让孩子们“目”浴阳光，看看远处。

　　踢毽子缓解眼疲劳

　　写完作业后，家住北京的蔡晶晶在自家的阳台上踢起了毽子。在新冠肺炎疫情期间，这已经成为蔡晶晶参加健身活动的常态。

　　今年上四年级的蔡晶晶在疫情期间，每天都坚持居家健身。做一套广播体操、30个仰卧起坐，已经成为每天的必修课。然而，随着在家使用电脑时间的增加，蔡晶晶感到眼睛会不舒服。于是，在妈妈的建议下，小姑娘开始每天增加踢毽子的环节。经过一段时间的锻炼，她明显觉得眼睛比之前舒服许多。“原来看完书后，都会觉得眼睛有发紧的感觉，后来在家中踢毽子后，感觉眼睛舒服了不少。”蔡晶晶说。

　　众所周知，长期伏案看书写字或是看电脑、手机等，十分容易造成眼睛疲劳，而参与踢毽子运动时，双眼以毽子为目标，不停地上下调节运动，使其放松和收缩，这样便可以改善睫状肌的紧张状态，而眼外肌也可以不断地活动，促进眼球组织的血液循环，消除眼睛疲劳，改善视力。

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　　其实，说到踢毽子，蔡晶晶的妈妈刘宏是一位长期参与该运动的爱好者，她说：“踢毽子看似只有下肢在运动，可由于踢毽子时有很多花样动作，而且需要保持身体平衡，所以对于全身肌体都能起到锻炼的作用。其次，踢毽子可以改善下肢的力量和关节的灵活程度。再有，就是可以锻炼人们的反应能力，使人们的大脑得到锻炼。特别是踢毽子可以起到缓解眼睛疲劳的作用，非常适合小朋友参加。所以，我从小就带着女儿踢毽子。”

　　相关研究表明，踢毽子可以对人体的呼吸、血液循环等起到积极的促进作用。而且，还能够提高人们的心肺功能，促进消化和新陈代谢。

　　那么，居家期间，怎样才能更好地参加踢毽子运动呢？刘宏介绍，首先，居家踢毽子时一定要选择一块相对宽敞的场地，阳台是不错的选择。其次，要挑选一双柔软的鞋子，最好以运动鞋为佳，如果穿着皮鞋、拖鞋等不适合运动的鞋子，在踢毽子时往往会造成脚部扭伤的现象。最关键的是，居家踢毽子为了不影响到邻居，柔软的运动鞋可以将噪音减少到最小。同时，还要穿着宽松舒适的运动服装，运动起来更加方便。再有，踢毽子之前一定要做好准备活动，对于脚踝关节、膝关节等进行合理的运动。

　　视力健康操做起来

　　“学校通知线上教学后，我爸妈就开始操心我的视力问题了，老害怕我近视，天天督促我做他们找来的视力健康操，课间做，睡前做。”河南商丘一小学四年级学生李然说。疫情没有结束，学校停课不停学，每天数个小时集中在电子产品前学习，视力健康成了家长忧心的事。李然的父母都近视，他们更关注女儿的视力问题，线上教学开展没几天，他们就网上搜索保护视力的方法，让女儿尝试，最终决定让女儿每天坚持做视力健康操。

　　李然妈妈丁女士说：“我是高度近视，她爸是低度近视，我一直都担心孩子的眼睛遗传不好，平时看书都规定时间，电子产品更是轻易不让碰。但现在也是没办法，学校的课必须要上，功课不能落下，只能课下做好视力保护了。”李然妈妈搜索到某权威媒体网站推出的一套视力健康操，仔细看了介绍查询了相关报道后，和李然爸爸一致认为可靠，决定督促孩子每天练习。“首先平台可靠，再一看视力健康操推出单位是体育部门就更有保障了，运动运动没坏处。”

　　学生们长时间在家利用手机、电脑学习，同时户外运动不足，影响脊柱生理功能，带来继发近视等系列健康问题。为此，国家体育总局组织专家，采用医学思维和运动康复方法，专门针对学生视力健康问题，编创了简便、易行的视力健康操，这套操包括了“课间视力操” 和“睡前视力操”。这套操与直接作用于眼睛的眼保健操所不同的是，它是通过运动保障脊柱健康，间接达到保护视力的目的。李然妈妈说：“刚搜到时我不了解没有锻炼眼睛怎么来预防近视呢？查询了相关报道后才知道这个是有试验数据作支撑的，有科学依据，我觉得很好。”这套操的创编者在实际工作中发现许多学生都有脊柱侧弯的问题，而脊柱健康影响着视力健康，所以有了创编这套操的想法。

　　为配合学生紧张的学习时间方便练习，视力健康操简便易行用时短，只需每天坚持练习即可。课间视力操分为四节，涵盖了颈部、胸部、脊柱、髋部运动。睡前视力操共五节，包括颈部、肩部、腹部、上背部、脊柱、放松运动。每节仅几个动作，用时最多10分钟。李然说：“这套操时间不长，和眼保健操一样简单，每天练习不觉得困难。”

网球居家练 停课不停学

　　“护眼问题也是我们网球教练员比较担心的，因为居家过度使用电子产品，担心孩子们的视力下降，直接影响到自身网球技术的提高。”安徽界首网球训练营教练刘佳祺说，“事实上，网球运动对于护眼再合适不过了。网球的颜色本身就是视觉上比较舒服的黄绿色，在训练的过程中眼睛对网球的追踪恰好对视力的恢复也很有帮助，因此疫情期间，我们也停课不停练，发挥运动作用，保证健康生活。疫情期间的网球日常训练主要是教练录制教学短视频示范训练方法，由家长辅助监督的方式训练。”

　　刘佳祺说，孩子们的训练主要由三部分组成，“基本动作练习主要是网球正反手以及发球动作复习，队员们每天在网课后进行挥拍训练，缓解上网课的紧张情绪，在复习的基础上进一步加深肌肉记忆。由于疫情来的比较突然，滞留在外地的队员，我们也想办法，让他们就地取材进行训练，比如用毛巾、衣架，甚至是树枝代替球拍进行挥拍练习。对于体能的训练，我们会通过多种形式锻炼孩子们的心肺功能、四肢力量、核心力量，方式多变又有趣，在娱乐的同时锻炼身体，同时，我们也鼓励家长督促孩子练习的同时参与到锻炼中去，既陪伴孩子，又增加了竞争性和趣味性，一起进行接球游戏或是挥拍锻炼。”

图片来源：中国体育报

　　“此外，体感练习主要练习球感、平衡、反应、协调性，以提高身体素质为主，通过竞赛或游戏的方式练习，避免使队员产生枯燥反感的心理情绪。在体感练习中，反应练习能提高视觉的敏锐力，视线的移动能锻炼眼睛睫状肌；核心力量练习不仅能锻炼腹部，还能增强背部力量，帮助队员保持眼睛与书本的距离；四肢力量的拓展能帮助形成正确的学习姿势，保护眼睛。”

　　刘佳祺说：“训练的时间安排是在孩子们下午网课结束之后，每次四十分钟到一个小时，这样孩子们在学习结束后可以迅速缓解视疲劳，学习之余也增强了身体素质，巩固了网球技术，保持对网球运动的兴趣，进而保证了每天锻炼一小时的训练量。虽然疫情阻挡了去球场的脚步，但是并没有降低队员们对网球的热情，很多家长反映孩子们之前在学校的网课过后沉迷手机游戏，现在到时间就自觉放下手机拿起球拍练习，这也是一举多得的事情。”

　　健身远眺 一举两得

　　“每天早上从八点到晚上五点都是上课时间。”江苏盐城南洋中学高一学生徐洋说。因为疫情原因，学校通过上网课的方式进行教学，算起来比平时看手机的时间还要长很多，“甚至比之前父母给我规定每天看电子产品的时间还要长，因为需要集中精力听课，所以一直盯着屏幕，晚上下课的时候眼睛还觉得有些花。”

　　停课不停学，尽管很多学校都开展了内容丰富的课程，但因为课程设置原因，自由活动时间有限，很难有效缓解眼睛疲劳。在学校，一般是上午都有课间操，中午和放学徐洋会和同学一起去操场上打篮球、踢足球，觉得每天运动的时间不仅有保障，户外运动对视力也是一种保护。但现在实行网上教学，没有一起上课的同学和固定的运动时间，徐洋在课程中间休息的时候也不想起身做运动，他说：“尽管上课是通过直播看平板电脑，但是不上课的时候还是想看手机，也不想起来去喝水或者去卫生间，更不想在家里多走走保证每天的运动量了。”他觉得在自己桌子前面休息一下挺好的，所以大部分时间都是在电脑前，只有中午吃饭的时候才会起来活动。徐洋觉得自己一旦坐下，就非常希望保持这个舒服的状态。

　　徐洋说，自己认识到眼睛变差非常需要保护，是因为前两天睡醒之后觉得眼睛干涩、肿胀，特别像通宵玩游戏之后的感觉，但是最近因为上网课作息非常规律，基本上最晚十一点的时候就睡觉了，所以就意识到不能再一直盯着电脑屏幕了。其实家长之前也要求他在上下午休息的时候站在窗子前远眺放松，但是因为自己犯懒没有做。徐洋说：“因为一般每节课之间休息十五分钟，相比学校的十分钟会长一些，而且家里活动空间也比较小，干什么都很方便。我现在一般会上下午各利用一个课间操的时间用来看窗外远眺，同时会做一些运动，有时候是举哑铃，有时候是压腿，就是把运动的时间和眼睛放松的时间放在一起了。有时也会做眼保健操给眼睛进行放松按摩。”

　　一段时间之后，徐洋眼干、酸涩的感觉有了缓解，徐洋说，运动对眼睛的保护非常重要，一定要利用休息时间增加运动量。他说：“一边运动一边看窗外，不仅可以缓解上网课的烦躁，还发现窗外的树在慢慢变绿，花也都开了，春天真的来了。”