您当前所在的位置:首页 > 全民健身 > 科学健身一分钟

【视频】本周日广马开跑,“科学健身一分钟”带你轻松迎战!

发布日期:2018-12-05来源:广东省体育局 南方日报 南方+作者:字体:[  ]背景颜色:

  本周日,广马就要开跑啦!你准备好了吗?广东省体育局、南方日报、南方+APP联合出品的【科学健身一分钟】推出“广马季”特别节目,下面,我们就用图文+视频为大家深入解说,帮你以最科学最健康的方式迎战广马!

第三期

备战广马不能顶硬上,动作变形膝盖就凉凉

  说到跑步,大家都觉得这是我们自带的“出厂装置”技能,两三岁的小孩都能跑起来,跑步难道不是人类的本能吗?所以,大家往往追求的是跑得快、跑得远,而忽视了跑得对。

  究竟正确跑步的姿势多重要?正确跑姿有哪几种?已经跑得“七歪八扭”的跑友,又能怎样自我纠正。先来看看教练的视频示范↓↓↓

_


  看完视频,是不是还有些疑问?没关系,我们有请专家刘剑虹老师,给我们再梳理一下正确跑姿的相关问题。

1.png

  刘剑虹老师是广州市体育科学研究所所长,她主编的《马拉松科学跑》一书,更是本届广马的跑者“宝典”。

  疑问一:最好的跑姿是什么? 

  专家说:理想的跑步姿势因人而已,因为每个人的肌肉力量和骨骼情况不同,但是,如果跑步姿势过于随意,容易造成体力损失,甚至容易受伤。

  目前比较知名的跑步技术理论主要有四种:体态跑法、进化跑法、太极跑法、姿势跑法。

  哪一种跑法比较好?这是很多人都会问的问题,其实没有标准答案,不同基础的跑者需要采用的跑法不同。我们整理了有关前脚掌着地与脚跟着地两者间的优缺点,请看下表。

2.png

   疑问二:我们常听说,跑步时身体要三点一线,到底是哪三点? 

  专家说:起跑时,身体的三个部分需要拉伸成一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,会发现肩膀、髋部和脚踝在一条直线上。

  还没理解?请看我们的示意图。

3.png

  疑问三:我很累的时候,使劲摆动手臂有用吗? 

  专家说:正确的跑姿应该是双臂靠近躯干,肘关节弯曲,半握拳,不要刻意把力量放在摆动手臂上。用力摆动双臂或抬臂过高会使心脏负担增加。

  当然,看到这里可能有人会说,道理我都懂,但是跑起来,没办法时刻检测自己的摆臂姿势对不对啊。

  教练在视频里也给大家支招了:最简单的办法就是拿两张白纸卷成纸筒(真的,纸就好了,别的物品打脸更痛),跑步的时候握在双手。

  如果摆臂动作正确自然,是在躯干旁前后方移动,纸筒是不会打到自己的脸的。如果摆臂过高,还向身体重心靠拢,就会不小心打到自己的脸,这个时候,你就知道要纠正姿势了。

4.gif

  多打几次脸,就会慢慢纠正过来,保持正确的摆臂姿势了。


第四期

增强核心力量,跑得更稳更健康

  很多跑友反馈,即使在跑步初段能保持正确跑姿,在长跑的过程中,还是不自觉地出现了身体晃动等问题。

  我们常说,“田径是体育运动之母”,因为各类体育运动离不开跑步和跳跃,那么,跑步的基础又是什么?这就是本期我们要着重谈的——核心力量。

  先来看本期视频,跟着教练练习三个增加核心力量的动作。

_


  看完视频,又有人有畏难情绪了,对不对?没想通核心力量练习的好处,就让专家刘剑虹老师继续来给大家做做思想工作。

  疑问一:我喜欢跑步,但特别不喜欢力量训练,我是一个“奇葩”跑者吗? 

  专家说:你一点都不“奇葩”。其实多数跑者确实只喜欢跑步。

5.png

  跑步不仅仅是只靠双脚的运动,我们每向前跨一步,都会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果想跑得更快、跑得更健康,就需要加强训练自己全身的肌肉群。强大的核心力量能给予身体跑步前进的动力和稳定性,有助于提高体能和耐力。

  疑问二:如果我已经受伤了,做力量训练会让我的伤雪上加霜吗? 

  专家说:如果想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话,力量训练是日常训练中不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高,这里所说的肌肉不只是腿部肌肉,还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

  充分的力量训练,可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用,尽量远离跑步带来的伤病困扰。

  这里给大家补充一句,每个人具体情况不同,在已经受伤的前提下,还是应该咨询专家或教练,确定什么动作最适合自己。

  疑问三:视频里一直强调使用核心的力量,到底核心肌群是哪个肌肉组成?为什么如此重要? 

  专家说:核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

  核心肌群是跑步动作的基础,提供动力、耐力以及稳定性,并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定,身体左右晃动,有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股,这些都是核心力量不稳定的表现,最终还会导致腰酸背痛等症状。

6.png

  因此腰腹力量的训练非常重要,加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。

  疑问四:如何适应枯燥的力量训练? 

  很多人说到力量训练,就是想到健身房撸铁或者平板撑,其实只要认真看我们今天的视频就知道,核心力量训练也有很多种花样。

7.gif

▲平板举臂

8.gif

▲跑者卷腹

9.gif

▲V型仰卧起坐

  以上动作每组8-12个,每天4-5组,每组之间休息一分钟。保守估计,每天只要拿出半小时的时间练习,很快就会拥有稳定的核心力量,帮助我们跑得更远更健康。


  如何关注

  PC用户可访问广东省体育局官网“科学健身一分钟”栏目,移动端用户可关注广东省体育局官方微信号“广东体育”,我们将定期推送,也可以在南方+客户端搜索“科学健身一分钟”观看节目。

  跟随“科学健身一分钟”,迈入健身达人行列吧!


分享到: