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广东体育居家运动指南⑯|宅家锻炼原则:中和为福,偏激为灾

发布日期:2020-03-10来源:本网作者:周卫海字体:[  ]背景颜色:

  新型冠状病毒肺炎疫情发生后,大多数人都老老实实呆在家里,屈指一算也一个多月了。在这期间,全国各地的体育工作者,特别是体育科研人员并没闲着,一个接着一个的居家锻炼方法出笼,为老百姓在家呆着怎么进行体育锻炼提供了非常好的建议。作为一名体育科研人员、资深体育爱好但资浅宅家者,本人也因此受益匪浅。在此本人给全国的同行致以最高的敬意,在这个特殊时刻,体育锻炼仍然应该一如既往甚至高于既往,在每个人的生活中占据重要的地位,他们的工作,为“战疫”工作贡献了自己的力量。

  但是,这里有个问题,目前这些锻炼方法对于懂体育常锻炼的人来说,很容易理解,但对大部分普通老百姓来说,有些眼花缭乱:该选择什么样的运动,甚至是不是该就此静养、好好歇着能更好地对抗疫情,大家都有点举棋不定——这些锻炼建议告诉大家怎么做了,但为什么这么做没说得特别明白,大家都知其所然不知其所以然,有些建议如果没明白其核心理念,机械地照着做,有产生不良效果的可能性。

  所以,在这里,和大家聊聊相关话题,也权当给这些锻炼方法做一些解释吧。

  一、宅家面临的生活方式的改变和风险

  提倡大家少走动,少聚会,多宅家无疑是生活方式的巨大改变。任何事情都有两面性,少出门降低了感染病毒的风险,但是待在家里不出去,对于大部分人来说,存在着健康风险增大的趋势。虽然没有具体数据,但是我可以很有理由地猜测这一个月我们国家发生的有关能量代谢的问题的趋势和我们改革开放以后的这四十多年有些类似,并为此产生一个体育科研工作者应有的忧虑:绝大部分人在这一段时间都:

  吃更多,动更少了

  吃更多很容易理解,天天待家里,有压力,而吃是缓解压力的有效和重要手段,大部分人有能力也有动机这么做,很惭愧本人在这方面也未能免俗。

  动更少也是不难推测的事,呆在家里,睡眠的时间增长,呆沙发静坐静躺的时间增长,身体活动也显著减少是很正常的事情。这里提两个数据,中国20岁以上人群经常参与体育锻炼的比例仅为20%左右,换一句话来说,还有80%的人平时不怎么锻炼,而所有人平均每天用于交通、职业、娱乐活动而走动的步数大约是3000步。这个月,城市居民因为生活需要走动的步数平均不会超过500步,而我不知道这一个多月国民不锻炼比例是多少,和对战胜疫情的盼望一样,我真诚而热切地希望这个80%不要再上升。有位我认识的学者在这个寒假进行了中国居民春节身体活动和情绪调查,我想她的研究目的要调整一下,今年实在太特殊:今年春节国人的身体活动与往常有着实在太大的差异,如果把今年春节的身体活动与日常对比写篇文章会受到大多质疑,但如果明年还能进行类似的调查,那今年的数据就真是珍贵无比了。

  一句话,这个月大家摄入的能量倾向于更多,消耗的能量倾向于更少,一进一出,因为营养过剩产生的新型“营养不良”的情况在城乡居民中只会加剧。如果不去有意识地锻炼,多数人将并面临体质下降的健康风险。

  控制体重,警惕“慢病瘟疫”

  这里必须告诉大家的是,体重是体质的核心指标,体重的变化使个体体质产生显著的变化。简单来说,瘦的人变胖体质会变好,这是我们会把体重增加描述成变“壮”,但是过了临界点,体重的增加对个体体质就会带来不好的影响了,很自然地大家就会告诉你变“胖”了。过年前碰到个小胖墩告诉我,瘦是病字旁,是不好的,我答应他把他的话要告诉大家。这里反映了一个事实:我们中国人历史上看来并不胖。我们国家大约从改革开放开始,总体国民才走上并一直走在体重增加的道路上,我没有具体数据,但是我猜测整个国家可能已经爬过了体重增加让体质变好的“上坡路”,走向了体重增加使体质变坏的“下坡道”,所以以后胖字是不是要在上面加个病字头,值得商榷。控制国民体重的持续增长应该成为国民健康管理的重要目标。这一个月来对全中国人加速变胖担忧有道理的,大家都不想看到国家控制住了急性瘟疫,转过来还要被迫要面对另外一场由于变胖带来的心血管病、高血压、糖尿病等慢病人群急速增加的“慢病瘟疫”。

  增加身体活动量是预防这种慢病瘟疫的有效手段,但宅家的过度锻炼、运动不当带来的损伤也是要预防的风险点。大家都要加强锻炼,但如何锻炼,让锻炼有价值,不管你愿不愿意承认,是技术活儿。

  

  二、中和为福,偏激为灾

  这是《菜根谭》中的一句话,中国文化的精髓之一,是儒家的中庸思想的进一步解析。不偏不倚是为中,不刚不柔是为和,此话的本意是做人做事要“有度”,不要急躁、不要极端,极端会产生灾难。这句话在现实的方方面都有指导意义,每个人对锻炼,对体质的追求也应遵循这一原则。

  本人从事体质评估和健康促进研究工作,相关科普工作一直在做,不管是健身大讲堂,还是一对一体质评估和健身指导,都经历了不少,每次这些讲授的对象都频频点头,当然,能不点头吗,毕竟还有将近80%的人是心虚的。但讲完了,一般都是三两天热度,回头这些人还是该干嘛干嘛,大家口头都认可锻炼重要,但大部分人仍然用脚投票,不去养成经常锻炼的习惯,哪里出了问题,大众参与体育锻炼的障碍到底是什么,或是用专业词语来说如何提升地区和种群锻炼的依从性,是世界性的难题。在我看来,能找到问题的关键的人一定是功德无量,值得千秋万世膜拜。有点偏题啊,回到正题,在这里提个个人看法,也许大家对体育锻炼的极端看法影响了这件事。

  先说说大家是怎么看锻炼这件事的,在经历了多年的“挫折”以后,我现在有机会见到来咨询的群众,都会问一句,对体育怎么看,一般来说不加思索脱口而出的答案比较真实,答案里有个字最多“累”,另外一个常说的疑惑,我想我们健身指导员也会哑口无言的一个问题:某某体质不好,不也活的好好地,某某体质很好,英年早逝了。也就是说,大家普遍认为锻炼是辛苦的事,也不太确定运动有没有好处,因此在内心的权衡当中,倾向于觉得锻炼不值得去做。

  说到这里,回过头,说说应该用什么现代科学理论来解释“中和为福,偏激为灾”,进而探讨多数人心里对锻炼的疑问:

  平衡和阈值效应理论

  宇宙全息理论告诉我们宇宙是一个各部分之间全息关联的统一整体;在宇宙整体中,各子系与系统、系统与宇宙之间全息对应。凡相互对应的部位较之非相互对应的部位,在物质、结构、能量、信息、精神与功能等宇宙要素上相似程度较大。在潜态信息上,子系包含着系统的全部信息,系统包含着宇宙的全部信息,如恒星围绕星系、行星围绕恒星,电子围绕原子旋转,都惊人地相似,而每个子系统与更大的系统之间还保持着精确而稳定的平衡状态。

  中国文化说的“天人合一”,说的就是我们的身体也承载了宇宙的信息,我们的身体也是各种系统、器官、组织、和细胞平衡的体系,每一个小的部分的都与更大部分保持着难以想象的精确的平衡关系,任何一个哪怕是最小的部分功能崩溃,都有可能使整个体系消亡,例如感染冠状病毒,极端的可导致肺功能、循环系统功能的崩溃,而导致人体的死亡。人体各部分都可对外界刺激产生应激和反馈,而身体或刺激参数数值在溢出(超过或低于)一定数值的时候可导致功能的质变,我们就称这个数值为阈值,而这个质变就是阈值效应。举个最容易理解的例子,这一个月我们最常用的阈值指标就是体温37摄氏度,一旦在小区被查到体温超过了37摄氏度,我想我们生活会发生的变化就不用我去解释了。人的机体就如我们身处的宇宙,是台最精密的仪器,其内外存在着无数的令人难以置信的精巧的平衡体系,这些平衡都是人体赖以生存的基础。其中,就如我们的身体需要恰如其分的营养一样,我们的身体也需要不多不少的身体活动,需要足够的体质来维持机体长久的高质量的运转——也就是我们说的健康。

  适宜的身体活动促进健康,过度身体活动损害健康

  人类文明发展的历史就是身体活动强度和总量不断降低的历史。原始社会到封建社会不谈,就说人类近百年来,科学技术的进步翻天覆地,带来的是人平均能量摄入以几何数级增加、身体活动能量消耗以几何数级减少的变化。这种变化趋势在发达国家大约在一战以后发生,在我国上世记70年代末改革开放后也一直延续,幸好,人类发明了体育运动,人类要扭转身体活动减少的趋势,只能在整个社会广泛开展体育运动。

  身体活动对健康的影响可以写成几十本书,但对大部分人来说,简单来讲,就三句话:1、低身体活度量健康水平低;2、适度身体活动健康水平高;3、过度身体活动量损害健康。这里表现出来的就是平衡,为了让大家理解的更加透彻,我们可以再举很多很有意思例子,我们的生活有很多我们需要做的事对我们的影响和运动对我们的影响是非常类似的:

  饮食:少不好,不多不少有益,多无益;

  睡眠:少不好,不多不少有益,多无益;

  还有学习、工作、喝酒、找朋友、休闲等等社会活动都存在类似要把握“度”的问题,中和为福、偏激为灾的道理几乎对我们生活的大部分活动都有指导意义。

  我们都需要怎么样的体质?必须足够!!!

  人的体质在青春期后就和身体活动量高度相关,在大部分人日常身体活动不足的背景下,锻炼是必要行动,体质水平与锻炼水平直接相关。在我们的健身指导当中,体质的评估是不可或缺的重要部分。在这方面竞技体育和大众体育有本质区别:竞技体育追求的是“更高更快更强”的体质,而大众对体质的需求指向了健康。

  有点遗憾的是,目前我们的体质评价标准是基于大众的体质测试的结果,人为对不同的体质水平赋予了不同分数,在对个体评价时实际上就是告诉其在群体当中的水平。这种评价方法能反映一定的问题,但是如果在解析体质测定的结果时,不能深刻理解体质与健康的关系并透彻分析体质结果背后的健康风险,只是机械地评分,对这样的解析老百姓会难以接受,起不到应有的科学健身指导的作用。

  前些年我们做过体质与健康关系的研究。具体的研究办法就是分年龄、性别和职业类别进行体质的测量和疾病发生率的调查,虽然健康不仅仅是发病率的事,但是如果我们假设发病率等同健康,调查总结到最后大概有这么几点:1、每个不同的实验组当中都存在这一规律:体质不好不健康,体质好到一定程度健康水平不会再提升,确实存在这么一个可能性,体质也许有阈值:必须足够,但够用即可;2、年纪越大,体质就越重要,举个例子。如果整个社会只有十个人,在二十岁的时候体质排在第8位,和第1位的病痛是差不多的,但是到了60岁,排在第三位都不如排在前两位的,同时,在60岁排在第一位的,也许比40岁排在中间的都强。3、某些体质指标阈值是一个区间:如体重、柔韧性,即太低不好,太高也不好;大部分体质指标阈值是固定值:如力量、反应能力、肌肉耐力、心肺功能、平衡能力。

  这些结果说起来有些绕口,换个说法大家也许容易理解:年轻时不需要锻炼,体质水平也不会太差以致产生太多病痛,但随着年纪增大,体质会逐渐下降,人们大概在30岁时病痛明显增加,因此,如果体质能保持在一定水平,我们将不会有因为体质差而产生的病痛。大家请注意,这个体质的水平不分年龄,不管到了任何年龄,能达到这个理想体质水平,病痛就将远离你。下面这个表格就是我个人建议的理想体质数据:

  

  体质不仅仅是身体机能素质,健康也是不仅仅是无疾病,还包括社会、心理更多维度,同时也因为调查的偏差,我相信相关数值会有很多争议,更细致深入的研究有必要继续开展。但是体质确实存在一个理想模型,这个理想体质只需要有规律且易执行的锻炼即可维持,同时也能满足大部分人健康的需求。虽然人随年龄增大体质下降是个客观规律,但是有规律的科学锻炼将大大延缓这个过程,追求理想体质是健康生活的基本要求。就目前调查的数据来看,可惜的是对于大部分人来说,体质水平并不能满足健康生活的需要。

  这里必须再说一句,维持体质在一定水平只是健康的必要条件,并非充分条件。其它影响健康的重要因素我们必须也给予足够的重视,如饮食、睡眠和心理压力等等。

  下面来谈谈我们需要怎样的运动,能够使我们的体质能够正好满足我们健康生活的需要。

  三、我们所需要的适宜运动

  有氧运动,生活必需品

  前面我说过如果能找到锻炼依从性的核心因素并让更多的人参与锻炼,是件功德无量的事情,这样的人应该被膜拜。事实上,在我心中,确实有这么一个人值得我去膜拜,那就是提出了“有氧运动”这一理念的库珀老先生。

  有氧运动指的是人体在氧气供应充分下的锻炼,有规律的有氧运动就是我们所需要的适宜运动,有氧运动这一概念的提出最大的贡献就是提出了适宜运动的定量标准,让健身指导变得更加科学、简单明了。在我看来,有氧运动的几个特性决定了它是和睡觉、吃饭一样的生活必需品。

  有氧运动是全身的运动

  有氧运动动员全身力量,可全面维持身体各部分运动能力。有氧运动指达到一定强度的身体活动,一般会以运动时的心率与最大心率的比例来监控,有效的有氧运动的心率一般控制在人最大心率的60%-80%,而人的最大心率大致是220-年龄/分钟,以40岁为例,有氧运动的心率目标心率为108-144次/分钟。这里也必须说明的是,最大心率是很个性化的一个指标,一般最大心率越高说明心脏能力越强,是好事,我见过的最大心率高于同龄人20次/分钟的不在少数,因此,有条件的朋友可以在制定运动方案的时候,先测测自己的最大心率,再根据个体的最大心率,制定有氧运动的目标心率范围,但是没有锻炼习惯的朋友就不要做类似尝试了,心脏能力能保持高水平应该是长期锻炼的结果。

  人们大部分日常活动都是在氧气充分供应的条件下进行的,但大都强度较低,不能使机体受到足够的刺激以维持身体的相关能力,以散步为例,心率很难达到最大心率的50%。同时,除非是受过专项训练,局部运动很难使心率达到一定强度,比如我们做俯卧撑,在使心率上升之前,我们已经撑不下去了……所以有氧运动必然是全身的有意识的锻炼活动,需要比日常活动的更高的强度,至少需要四肢和躯干的同时参与,而由于全身都参加运动,我们的身体各部分,特别是心脏、循环系统都能受到锻炼。全面性是我们锻炼首选有氧运动运动的重要因素,这对我们宅家期间选择运动方式很有指导意义:我们要选择的运动首先是全身的运动。

  有氧运动有益无害

  适宜的频率和持续时间条件下,低强度的运动对体质的促进作用不够,高强度的运动对人体有可能伤害,有氧运动(60%-80%最大心率强度)恰恰能在给人体带来好处的同时,几乎没有任何坏处。这里说的合适频率是隔天一次,合适的持续时间是半小时,有规律的有氧运动是维持人体运动能力和健康平衡的决定性因素之一。我们一个星期大概需要150分钟左右的有氧运动,虽然没有直接的实验证据,但是我可以比较肯定的说,每个人都迟早要付出健康的代价为自己欠的有氧运动买单。但是幸好还有个有实验证据的好消息,不管体质多差、年纪多大,只要坚持得足够久,每个人都肯定能享受有氧运动带来的收益。

  有实验证据的是运动量过大对身体是有损害的,运动量是运动强度和时间乘积,有些人因此提出增加运动强度,降低运动时间也可达到锻炼的效果,高强度间歇训练法(HIIT)就是其中最有代表性的一个方法,极端的看法甚至认为这是有氧运动更好的代替品,本人对此保留意见。个人认为,这类运动实际就是“高风险、高收益”的锻炼,对于竞技性需求(中考、考级、比赛)者来说,我鼓励大家采用这种方式,因为这是提高训练效率的有效手段,同等时间内对降脂、体能的提升有显著效果,但是对于普通人来说,一定要谨慎。普通人锻炼的目的很明确,就是要健康,有规律的有氧运动肯定能带来健康,几乎没什么风险,但高强度的间歇训练,且不说会痛苦难以坚持,第一个要面对的风险就是运动损伤,对于没有运动习惯的人来说,这种风险更大。我接受过一个训练学研究生的咨询,他试图做普通人进行HIIT训练与有氧运动降脂肪效果比较的研究,我只问了他两个问题,第一个他知不知道普通人当中有80%的人连有规律的有氧运动都不做,另一个问题是,如何解决一个普通人尽力做高抬腿或是开合跳后的运动酸痛,他是个业余运动员,听完我的问题就明白这种实验没太大意义,实验的难度在于难以实施,在于能够坚持下来的普通人的比例较低。一般人问我对于HIIT训练的态度,我会开玩笑用“赌场理论”来回答他,我们看到的HIIT训练者,就像我们在赌场看到的赢家,我们看不到他们可能会受伤(事实也没有大规模的调查来证实比例有多少),就如我们相信赌场没有输钱的人。也许我的说法有些夸张,但如果说有氧运动是个稳健的必然带来预期收益的投资,我们为什么不去选择这种投资,而要去赌场赌运气呢?

  有氧运动容易坚持

  前面说过,普通人参加锻炼的障碍之一是嫌累。实际我们运动时会觉得痛苦,大致有两个因素,一是机体缺氧,二是能量物质耗尽。而机体缺氧多数是因为运动强度太大,而有氧运动的强度低于无氧运动,由于氧供应充分,在一定时间内,能量物质没有耗竭的情况下,是不觉痛苦的运动,甚至在养成习惯以后,有氧运动是令人愉悦的运动,因此,养成有氧运动的习惯并不难,只需要一点时间的投入和个人的认知达到足够的水平。

  体育让人想起的第一个特性就是竞争,要更高更快更强,参与的个体或群体都需要通过和别人或和别的群体比较来找到自己的位置。但有氧运动不需要和别人比较,这是个只需要和自己比较的运动,每个人在参与有氧运动时的感受都是一样的,都会出汗,会呼吸加速,但都不觉得辛苦。每个人从事这项运动,需要监控的都是相同的东西:心率或运动时的感受,有氧运动不需要特别的技巧,不需要别人配合,只需要动员自身,因此很容易掌握。

  执行时不痛苦,好掌握,使有氧运动的推广有了良好的基础,是依从性最高的运动方式。

  

  柔韧性锻炼:生活真享受

  古语云“筋长一寸,命延十年”,意思就是指柔韧性要好。这里抬个小杠:实际柔韧性太差不行,但是“太过”也是不行的,可导致关节的不稳定,比如说长期吸毒者的肌肉松弛导致柔韧性测试数值高,实际上他们的关节稳定性也差,容易摔倒,我个人不认为他们的柔韧性测试数值高是对健康有利的因素,但是由于关节不稳定的人在人群中占的比率太低,我们一般会认为柔韧性好是对健康有利的因素。对于大部分人来说,自然的规律是随着年纪的增大,柔性会下降,我们的调查也显示,大部分人的柔韧性是不足的,以坐姿为主要工作方式的白领的柔韧性问题更为严重。而柔韧性差的第一个坏处就是容易疼痛,颈肩腰背的疼痛与柔韧性水平直接相关,另外,柔韧性差,机体运动损伤的风险也显著增加,因此“筋长一寸,命延十年”还是大概率有道理的事情。

  柔韧性是最容易消退的身体能力,一个小时的固定姿势就足以让柔韧性下降,但是好消息是,这也是个最容易维持在高水平的体质能力,更好的消息是,适度的柔韧性的锻炼能给人带来美好的感受,是人生不可或缺的享受。

  既然柔韧性很重要,又是享受,我们没理由不去练习。我个人建议每天在睡醒和睡前至少进行两次全身的柔韧性练习。刚睡醒来一组的动力柔韧性练习能快速激活身体,而睡前宜进行静力柔韧性练习,这种练习能有助于睡眠。而如果工作固定姿势时间较长的,在可能的时候尽量多进行哪怕是身体局部的拉伸或伸展。拉伸强度宜以身体感觉舒适而不痛苦为准,具体的方法网上很容易查到,这里就不赘述了。

  

  力量练习:生活调味品

  我曾经听过一句深以为然的话,情怀就像食物里的盐,多了受不了,没了生活就索然无味。也许不够精确,在我看来,力量练习其实就是身体局部的运动,在整体身体练习方案中,就如情怀和调味品,不宜多,但也不能没有,而且随着年纪增加,力量练习在运动方案里的比例应该增加。

  在养成有规律的有氧运动后,力量练习还是以个人需求为第一原则,并且要视日常所采用的有氧运动方式来决定训练的内容。前一句话好理解,比如需要常打网球,前臂肌肉的练习很重要,不然多数要面对网球肘这一麻烦;而以平时有氧运动方式来决定练习内容,是因为有氧运动本身就是全身的运动,也可以说是力量练习的一种,所以要再进行局部的练习,还是以补充平时所缺的训练为主,如平时游泳较多,那就要多进行下肢力量练习,而跑步为主的,则宜进行上肢力量练习。

  另由于身体的结构和日常活动决定了身体前部的肌肉力量相对强于后部的力量,而前后部力量的比例失衡是运动性伤害和身体姿态受损的主要原因,而且天生力量越强的人越需要这种平衡。大家很容易观察到人随着年纪增大容易驼背,就是腰背部力量与胸腹力量比例下降的结果,除了难看,这类人群颈背腰的疼痛少不了,其生活质量一定也没办法维持在高水平。

  所以建议大家要定期进行腰背部、大腿后群肌的锻炼。同样,网上有很多介绍,在此也不赘述了。

  

  在此多说一句对骨密度的看法。骨质疏松和骨质流失确实在整个社会一个现象级的问题,我们国家目前主流对这一问题的主要解决方案就是吃钙片,实际上除了长期节食造成钙摄入不足的人,大部分人都不需要吃钙片:骨头要变硬首先是要受到压力!!!举个极端的例子,苏联宇航员到太空呆七个月,下来在刚降落地球那一刻,根本没办法站立,骨量减少了30%,宇航员的营养一定不会缺乏的,但是太空缺了重力的作用,骨头基本不受力,所以自然不再合成骨质……大家要不信,可以试着连着躺床上一个月,骨头和力量素质的下降足以让你爬不起来,这时候你吃再多的钙片也没用。大部分人目前的骨质缺乏的原因在于骨头长期受力不足,而加强骨头受力的方式就是运动,特别是抗阻力量练习。骨质疏松伴随体重过大,骨折风险会更大,所以对抗骨质疏松的第一原则不是吃钙片,而是适度降体重和加强力量练习!!!宅家如果不是躺就是坐,骨密度流失也是个可以预见的结果。

  宅家期间不建议进行以提高力量和肌肉体积为目标的练习,建议练习目标以维持肌肉力量为主,因此建议,每次2~3组,每组以能完成8-15次的负荷尽力完成。每个肌群每周练习一次不等同每周只练一次,建议隔天以上肢、下肢、躯干为顺序隔天进行力量练习。

  四、总结

  宅家生活方式建议

  1、呆家里,别只顾着躺和坐,一定要有规律运动,每个人需要的运动要比大家总体认为的简单,并且也没设想中的痛苦,但很遗憾的是,总体大家还是缺乏适度的运动。建议每个人每天进行全身拉伸,隔天一次有氧运动,隔天一个部位的肌肉群练习。

  2、监控体重。吃和动对体重的影响同样重要,根据需要限制能量摄入,需要减肥者建议增加低强度的身体活动而非高强度的身体练习,增加活动时间,如居家的来回走动就是非常好的一种活动。除非你骨骼精奇,相信我,大强度的身体练习你是坚持不了而且容易带来满身毛病的。切忌打鸡血式的锻炼行为。

  3、坚定打赢抗疫战争的信念。不悲观、不焦虑,合理安排个人行动,保持心理平衡。

  4、本文提的锻炼原则也适合非宅家时期,只是全民宅家加大了整个国民体质下降的风险,宅家是身体活动向减少这一方向的失衡,因此锻炼在这一阶段也尤为重要。

  来源:广东省国民体质监测中心

  作者:周卫海

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