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抗疫期间居家健康别忽视——科学选择零食

发布日期:2020-02-24来源:中国体育报作者:林剑字体:[  ]背景颜色:

  新冠肺炎疫情暴发以来,不少人都经历了数周的居家生活,除了规律作息、坚持锻炼、调节心理外,零食也成为了不少人的“宠儿”。尽管很多人都将零食定义为“垃圾食品”,但在专家看来,不能对零食一概而论,科学合理地选择零食同样有讲究,同样有益于身心健康。

  北京协和医院临床营养科教授于康介绍说,从营养学角度,零食可以被分为“优选级”“条件级”“限制级”等三个级别。其中“优选级”包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品等,特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油,这部分零食可以作为加餐食物适量摄入。“中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子等,蔬菜如黄瓜、番茄等,这些食物不但含糖量少、能量低,而且还有丰富的维生素和膳食纤维,非常营养健康。坚果虽然是高油食物,但它们的油是‘好油’,即不饱和脂肪酸,同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素,适量食用,有益健康。纯的奶制品也是补钙佳品,更是很好的零食选择。”于康补充说。

  所谓“条件级”零食,就是吃这些零食是有条件的:高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病病人不能食用,或者每次应少量食用,还不能总吃。这部分食物包括黑巧克力、全麦食品、海苔、葡萄干等。它们统一的特点为:营养素含量相对丰富,但与“优选级”零食相比,有相对多的油、盐、糖。“黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种,因为糖和油不多,同时还含有抗氧化的类黄酮,对心血管疾病有一定好处。人饥饿的时候吃黑巧克力,要远比吃饼干、蛋糕好。但黑巧克力不能多吃,体重超重、血脂高、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖症等患者坚决不能吃。海苔中的胶质物质,是对人体有益的健康成分,但一天吃4-5片就足够了,因为海苔食品中含有较多的糖、盐和鲜味剂。葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质,能有效降低胆固醇,还能改善直肠的健康状态,降低罹患心脏病的风险。但是葡萄干的糖分非常高,每天一小把足矣。全麦食品富含膳食纤维,可促进肠道蠕动,在缓解饥饿的同时,还能预防便秘。但市场上销售的很多全麦食品都是在白面粉中添加胚芽和麸皮,这并没有全谷物食品的优势,淀粉高、能量多,要少吃。”于康说。

  “限制级”零食对人体无益,一定要限制摄入量,儿童更应限制,能不吃就不吃。这类食品包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。他们的特点都是高糖、高盐、高脂肪。长时间摄入这类零食,会给人造成巨大伤害,甚至引发高血压、高血脂、糖尿病等疾病。

  于康建议说,大家可以到市场上买一些水果,或者自己做一些蛋糕、水煮毛豆、花生,自制红薯干、苹果干等,自制零食可以有效控制油、盐、糖的量。如果一定要购买零食,则要研究标签,了解食物中油、盐、糖的含量,同时要警惕诸如“氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精”等特殊词和敏感词,做到有所取舍、趋利避害、吃出健康。

  对于有居家习惯的群体,于康也表示可以适当摄入一些蛋白粉、能量棒等。(白宇摄)


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