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居家健身小动作 帮助提升免疫力(一)

发布日期:2020-02-26来源:中国体育报作者:安江红)字体:[  ]背景颜色:

  居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,缓解心理压力,减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,这里向大众推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心健康,早日打赢这场疫情防控阻击战。

  颈部练习篇:

  1.左右转头



  【练习目的】锻炼颈部肌群。

  (1)自然站立,目视前方,下颌微收,双臂置于体侧;

  (2)头缓慢转向一侧,目视同侧肩部2-3秒,回到起始位置;

  (3)头缓慢转向另一侧,重复同样动作。

  【练习次数】每天1-2组,每组10-15次。

  【练习要领】练习时,要密切关注自我感觉,如果出现头晕等症状时要停止练习,为保证安全,最好手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

  2.左右侧屈



  【练习目的】锻炼颈部肌群。

  【练习方法】

  (1)自然站立,目视前方,双臂置于体侧;

  (2)头缓慢向一侧屈,至另一侧有牵拉感,保持2-3秒,回到起始位置;

  (3)头缓慢屈向另一侧,重复同样动作。

  【练习次数】每天1-2组,每组10-15次。

  【练习要领】练习时,注意动作缓慢轻柔,循序渐进,可以手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。

  3.头手对抗



  【练习目的】锻炼颈部肌群。

  【练习方法】

  (1)自然站立,身体保持正直,两手十指交叉,放于颈项后部;

  (2)两肘向后展开,低头,两肘向内向下发力,头上抬,两力静力对抗,使颈项后部有酸胀感,保持3-5秒;

  (3)放松,稍作休息,进行下一次练习。

  【练习次数】每周3-5次,每次1-2组,每组5-10个。

  【练习要领】练习时,动作宜缓慢轻柔,随着颈部力量的加强逐渐增加负重。

  4.直臂后伸


  【练习目的】锻炼上背部肌群。

  【练习方法】

  (1)自然站立,目视前方,双臂置于体侧;

  (2)双臂直臂向后向上伸展,掌心相对,保持2-3秒;

  (3)缓慢还原到起始位置。

  【练习次数】每周3-4次,每次2-3组,每组10-15次。

  【练习要领】练习时,动作宜缓慢轻柔,随着力量的加强可逐渐使用小哑铃增加负重。

  本文配图:《老年体育》杂志动作示范:廖丽萍(北京市体育科学研究所所长安江红)(转自2月25日《中国体育报》05版作者:安江红)


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