您当前所在的位置:首页 > 体育新闻 > 重要新闻

居家健身小动作 帮助提升免疫力(二)

发布日期:2020-02-26来源:中国体育报​作者:安江红字体:[  ]背景颜色:

  居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,缓解心理压力,减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心健康,早日打赢这场疫情防控阻击战。

  肩部练习篇:

  5.负重耸肩

1.png

  【练习目的】

  锻炼肩部肌群。

  【练习器材】

  哑铃或其他负重(如矿泉水瓶等)。

  【练习方法】

  (1)自然站立,身体保持正直,哑铃分握于身体两侧,双脚与肩同宽,双膝微屈;

  (2)正握哑铃,呼气,肩膀向耳朵方向垂直提起,以肩膀的力量提起哑铃至最高点,保持1~2秒;

  (3)将哑铃提至最高点停顿1~2秒后吸气,缓慢回到起始位置,重复下一次。

  【练习次数】

  每周2~3次,每次2~3组,每组10~15次。

  【练习要领】

  练习时背部挺直,腹部收紧,不要塌腰和左右晃动;呼吸均匀,不要憋气。

  6.负重推肩

2.png

  【练习目的】

  锻炼肩部肌群。

  【练习器材】

  哑铃或其他负重(如矿泉水等)。

  【练习方法】

  (1)坐姿(或站姿)开始,将哑铃置于肩膀两侧与肩同高,呼气,将哑铃向上推;

  (2)吸气,将哑铃下降至起始位置,重复下一个动作。

  【练习次数】

  每周2~3次,每次2~3组,每组10~15次。

  【练习要领】

  练习过程中保持下背部挺直,举至最高点时肘部不要僵直,以免受伤。

  7.负重前平举

  【练习目的】

  锻炼肩部肌群,尤其是三角肌。

  【练习器材】

  哑铃或其他负重(如矿泉水等)。

  【练习方法】

  (1)自然站立,身体保持正直,双手正握哑铃,双脚与肩同宽;

  (2)双臂微屈,背部挺直,边呼气,边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高,保持1~-2秒;

  (3)吸气,缓慢回到起始位置,换另一侧重复上述动作。

  【练习次数】

  每周2~3次,每次2~3组,每组10~15个。

  【练习要领】

  依据自身情况和需要选择负重,抬臂时避免身体后仰或向上甩哑铃,初练者可以背部紧靠墙壁作为辅助。

  8.俯身负重侧平举

3.png

  【练习目的】

  锻炼肩部肌群,尤其是三角肌。

  【练习器材】

  哑铃或其他负重(如矿泉水等)。

  【练习方法】

  (1)膝关节微屈,背部挺直,上身稍稍前倾,头微微下垂,肘关节微屈,哑铃置于大腿前方;

  (2)呼气,将哑铃由下往上向身体外侧抬起,缓慢抬至与肩膀同高,稍停保持1~2秒;

  (3)吸气,缓慢回到起始位置,再进行下一次。

  【练习次数】

  每周2~3次,每次2~3组,每组8~12次。

  【练习要领】

  练习时,依据自身情况和需要选择组数和次数,以及哑铃抬起高度,保持背部挺直。

  安江红(北京市体育科学研究所所长)

  本文配图:《老年体育》杂志

  动作示范:廖丽萍


分享到: